醫生:我也想開始運動，可是…………
雅得麗生活診所 台中分院院長 溫青彥執筆
現在大家都有健康飲食和培養運動習慣的觀念，要活就要動，少吃多動才能保持身材鞏固健康。每當過完年大家因為發胖而煩惱，常常有門診病人會問我，怎麼樣運動才可以有效的幫助減重，或醫師怎麼我越動越胖…等等。我想藉這個機會來認識輕鬆而有效率的減重運動。
(上圖正中間為台中院長溫清彥醫師)
怎樣的運動可以有效減重
一個完整的運動計畫，包含了三大種類: 心肺功能訓練、肌耐力訓練、與柔軟運動。若要減重，那最主要的運動應該就是心肺功能與肌耐力運動，可以有效地消耗熱量，降低體內的體脂肪、內臟脂肪，廣義來說就是有氧運動。有氧運動的定義是持續時間至少三十分鐘，且有動到大肌肉群如大腿，腹肌等，常見的運動像是快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等，可以有效地加強心肺功能的訓練。
這些有氧運動可以消耗多少熱量，可以參考以下~
以下可參考：(資料來源 雅得麗生活網站)
運 動 熱 量 消 耗 表
何謂減重停滯期/撞牆期 新竹雅得麗生活診所 楊智堯院長
有減重經驗的人都知道，在瘦下來的過程中，最折磨人的就是遇到體重停滯的狀況。就是覺得也沒吃什麼也多運動了，但是體重就是靜止不動停滯，甚至回升。時間從一兩週到數個月都有可能，這時候就是大家說的停滯期或是撞牆期。
但是你知道嗎?減重過程中還有一種不是真正的停滯期，而是『假性撞牆期』
何謂『假性撞牆期』
『假性撞牆期』不是真正的減重停滯，最常見的『假性撞牆期』，不外乎是以下兩種原因造成的:
1. 水腫：常見的水腫原因有幾個，久坐不動、吃太鹹、熬夜晚睡、女性生理期。當體重數字不動或增加時，要先看一下自己是否有這些狀況，只要把原因去除，體內過多的水分就會排出來，體重自然也就往下掉了。
2. 宿便：排便不順的人宿便會慢慢累積在大腸裡，少則1-2公斤，多的也可能到4-5公斤以上。減重過程當中，會因為食量的減少、水分不足、刻意避開油脂攝取、青菜纖維不夠等原因，造成排便量及次數的減少，形成宿便。修正宿便的原因並排出後，體重也能再往下降。
人家常說減重要靠意志力，遇到停滯期時更是需要。減重過程中，體重下降的曲線一般不會是溜滑梯的型態，比較會是階梯式的一階一階往下，快慢交替直到目標。如果在一個體重數字停留太久，飲食控制跟運動也都有做，先要想想是否有排除水種宿便這些假性停滯的原因，如果都已經排除了，那才是遇到減重的停滯撞牆期了。
肥胖與癌症 雅得麗生活診所吳栢瑞醫師執筆
多年以來，大家都知道肥胖與許多代謝性疾病有關，甚至會增加心血管疾病的風險。但這些年有越來越多的研究顯示，肥胖甚至與癌症也有關聯。2002年，歐洲的研究經由長期的追蹤與分析，發現體重過重的人(BMI > 40)與正常體重的族群相比，男性與女性因為癌症死亡的風險分別增加52% 與62%。在致癌的危險因子中，可以分為可修改因子、不可修改因子、與環境因子。不可修改因子包括基因、種族、性別等；可修改因子表示可以經過人為修改的因素，如生活方式（如吸菸、喝酒、肥胖）；環境因素代表生活中的細菌、病毒、或是放射線等。美國曾在2012發表研究結果，在可修改因子中，抽菸是排名第一的致癌因子，肥胖則排第二。
目前研究肥胖與致癌的機轉有許多，其中有三項被研究的比較清楚。
第一，肥胖的人體內胰島素（insulin)的量比較多，會產稱所謂的高胰島素血症（hyperinsulinemia)，再經由一連串的反應，刺激細胞分裂、抑制細胞死亡、促進血管新生、以及細胞遷移，最終促進腫瘤的生長。
第二，肥胖的人因為體內脂肪組織較多，體內有較多的性賀爾蒙代謝酶，把體內的雄性素前驅物轉成雌性素，所以體內會具有較多雌性素，同時會刺激乳腺組織生長，與刺激子宮內膜增生，癌化機會也上升。
第三，脂肪細胞會製造脂肪細胞激素（adipokine)，其中一種激素稱為瘦體素（leptin)。瘦體素會促進血管增生、抑制細胞死亡，最後刺激腫瘤生長。其他相關的機轉還有很多，大多數腫瘤生成的機轉都不是單一的原因，比如肥胖導致雌性素上升，同時瘦體素增加，也讓身體處於長期的發炎反應，最後都增加了腫瘤的生長機會。
目前已知與肥胖關聯較大的癌症，包括大腸直腸癌、食道癌、乳癌、子宮內膜癌、胰臟癌、腎臟癌、與攝護腺癌，不但發生率上升，因癌症而死亡的風險也上升。經由觀察性研究，同時也發現了減重的確可以減少癌症發生的機會。甚至透過減重手術後的病態性肥胖的病人，癌症發生率的確比沒有手術的人下降。至於已經罹患癌症的病人，減重對於癌症復發率、轉移的機率、與病人存活率都有幫助，尤其是乳癌、大腸直腸癌、以及前列腺癌。
為何睡不好會變老變胖? 雅得麗生活診所主治醫師許順菖醫師
在討論減重問題時，醫生最常詢問的莫過於吃，睡，喝水，活動量這幾個重點。關於飲食和運動的箱關議題已經討論很多，今天要來關心主題就是『睡眠』。現代人生活習慣改變，工作時間增長，外在壓力上升，3C產品使用增加，睡眠時數減短，且品質也變差，這與日漸增加的年輕族群的肥胖人口比例可說有相當的關聯性。
先讓我們把目前睡眠異常會造成的生理上的影響整理如下~
(1)增加第二型糖尿病的機會：睡眠時數5～6小時以下或是睡眠時數8～9小時以上，都有可能增加機會，它的發生似乎與葡萄糖耐受性不佳與胰島性阻抗性增加有關，此外，躺在床上的時間太久，相對清醒時間活動量減少也會造成體重增加。
(2)增加食慾：食慾中樞會受到內分泌激素改變影響，比如抑制食慾的瘦素(leptin)分泌減少，而增加食慾的飢餓素(ghrelin)分泌增加。
(3)增加體重：大部份的研究顯示睡眠時間在5小時以下，BMI會有上升的趨勢，若與睡眠時間7～8小時的人比較，男性肥胖的機會增加3.7倍，女性肥胖的機會增加2.3倍。
(4)增高血壓：長期的睡眠時間在5小時以下，未來發生高血壓的機會增加1.76倍，此外，交感神經活性增加，也會造成體內鹽份與水份滯留量增加，使循環系統處於較高的負荷。
(5)增加炎症反應：睡眠異常除了會造成免疫功能失常外，也會增加體內發炎前趨物質增加(IL-6、TNF-α、CRP)，長期下來容易造成代謝失調。
瘦腰腹必看:如何減掉肚子上贅肉 雅得麗生活診所台中院區 院長溫青彥執筆
在門診的經驗中，腹部肥胖的比例越來越高，不僅是中年後的男女容易有腹部肥胖的困擾，現在腹部肥胖的年齡層也有下降的趨勢，這改變與國人近年來的生活形態與飲食內容息息相關。
腹部肥胖常見的原因:
一、飲食習慣
現代人多數飲食內容的油脂含量過高，沒有節制大蛋高油脂食物的下場就是脂肪堆積造成肥胖。除了脂肪，女性又特別容易受到含糖量過高的零食、甜品等食物的誘惑而導致身材走樣，而男士們則因頻繁的應酬喝酒而累積成大腹便便(酒的熱量每公克高達7.8大卡，相當於油的熱量)，這些東西熱量高且形成脂肪的速度快而導致腹部肥胖。
二、排便不暢
正常人就算每天都排便，體內還是會堆積宿便，而不少人又深受便秘困擾，就更讓人苦惱。一旦長期便秘，人體的廢物堆積在腸子裡形成宿便(人體可累積3-6公斤的宿便)，腸子的表面濾孔阻塞後，就會慢慢形成慢性腹脹，從而導致腹部肥胖現象。
三、姿勢不良
瘦下來如何不復胖的八個關鍵課題
楊智堯醫師 新竹雅得麗診所 院長
減重對於很多人來說是一輩子的事，用盡方法瘦下來，過程辛苦又漫長。但可怕的是，減肥成功後，復胖卻是相當容易又快速。 沒有人會希望一直陷入減肥復胖的惡性循環，因此，如何維持體重不復胖，是減重前一定要先學會的八大絕招。
一:定時定量算熱量
在固定的時間進食，吃固定的食物份量，澱粉蛋白質蔬菜水果均衡攝取，對於經常吃的食物要去知道熱量如何計算。了解自己的基礎代謝率數值，等同每天熱量攝取數值。身體在熱量進出平衡的狀況下，體重自然能夠維持不復胖。
二:起床睡前量體重
一天當中的體重變化主要受到身體水分、脂肪、腸胃內容物變動的影響。了解自己的體重變化範圍，早上如廁後應該是一天當中體重最輕的時候，晚上睡前可能是一天最重的時候。早晚固定時間量體重具有警惕的作用，經由數字增減反省自己是否在某些環節犯錯，可以即時隬補修正。
三:每天睡足七小時
研究已證實每天睡眠時間介於6-8小時的人平均體重是最輕的。過多或過少的睡眠都會讓新陳代謝下降，食慾難以控制，容易水腫，體重當然就容易失控。
小時候胖不是胖嗎?
過去常常聽老一輩的人在談論自己兒女的時候，都會羨慕別家小孩養的白白胖胖的，這樣感覺既可愛又頭好壯壯，即便到了國高中時期，也是秉持著能吃是福，反正"小時後胖不是胖，長大就好了"；不過隨著時代和飲食習慣的改變，愈來愈多的加工類、精緻化的食物充斥在我們的日常生活之中，飲料、蛋糕、甜點、餅乾、速食等等，也造成了肥胖問題年輕化，慢性疾病年輕化，雅得麗生活診所林柏宏醫師表示在臨床上有許多二十幾歲的年輕人因為肥胖導致血壓和血糖的偏高，甚至之前新聞也傳出一位年僅八歲的小男同居然罹患痛風，這在過去是不可想像的，也凸顯了"小時後胖不是胖"這句話或許已經不再適用於現在的社會了。
目前對於青少年肥胖的定義採用BMI(公式為 體重(公斤)/身高的平方(公尺))，與成年人不同的是，每個年齡層的定義都不同，標準如下:
http://www.rhes.tn.edu.tw/2012health/word/3-3.pdf
現在全世界對於未成年的體重控制均不建議使用藥物，而是採用均衡飲食配合適量的運動來達到目標，其中對於未達到預期身高或是生長板上未癒合的青少年，建議體重的控制只要"不增加"就好，因為隨著身高的增加，BMI自然就會下降，但是如果已經達到預期身高或是生長板已經癒合的人，就建議要讓體重下降了。如何真正的以正確的方法來控制體重呢，方法如下:
一、充足的睡眠和規律的生活:
熬夜晚睡以及不規律的生活作息是目前青少年常見的問題，而研究顯示，睡眠不足會造成體內"瘦素"和"生長激素"的分泌下降，前者造成代謝異常和體脂肪的增加，後者會造成發育遲緩和身高不足(未達預期身高)，所以第一步要做的就是生活作息的調整，每天睡足八小時左右，不熬夜晚睡，三餐定時定量。
二、避免不必要的垃圾食物:
許多家長為了幫小孩控制體重而去限制三餐的分量，其實營養和熱量是不同的兩件事情，我們要去控制熱量的攝取但同時又要有足夠和均衡的營養，因為青少年成長發育需要營養的補充，因此不需要刻意去減少三餐的分量，反而應該避免小孩子去吃一些只有熱量而沒有營養價值的食物，也就是俗稱的垃圾食物，例如:泡麵、餅乾、甜食等等，正餐的部分也儘量以天然的食材為主，減少加工品食物的攝取，例如:丸子、甜不辣、黑輪、米血等等。
三、增加戶外活動與日常運動:
由於3C電子產品和網路的發達，導致許多青少年沉迷於網路世界中，除了學校體育課之外，其實時間都是坐著的，導致活動量下降，也造成肥胖，因此也建議家長不要太早讓小孩接觸3C電子產品，假日時候儘量帶小孩出去活動，培養小孩對於戶外活動的興趣，例如:球類運動、騎腳踏車、郊遊、露營等等，以增加日常活動度，提高代謝率。
四、不要隨意服用來路不明藥粉:
因為青少年常常會有一些過敏的問題，例如:蕁麻疹、氣喘、流鼻水等等，過去坊間常常會有一些所謂的祖傳秘方藥粉，號稱吃了之後，過敏問題便會改善，有病治病，沒病強身，這類藥粉其實許多都含有高濃度的類固醇，因為類固醇本身就可以抗過敏，止痛抗發炎，所以不論是何種過敏，或是身體的疼痛，一旦服用類固醇，症狀都會獲得改善，可是類固醇副作用卻會造成月亮臉、水牛肩、肌肉組織減少、代謝下降而產生肥胖的問題，更何況這類藥粉並非醫師開立，類固醇的劑量無法掌控，也是屬於治標不治本的做法，所以如果真有過敏的問題還是尋求專業醫師處理，如果因為病情需要要用到類固醇，也比較容易掌控劑量，不易服用過量的藥物。
雅得麗生活診所林柏宏醫師指出，除了上述常見的問題之外，一些疾病也可能造成突然體重上升，例如:甲狀腺功能低下症(hypothyrodism)、庫欣氏症候群(Cushing syndrome)、普瑞德-威利氏癥候群(Prader-Willi Syndromen、俗稱小胖威利症)，以及女性才會有的多囊性卵巢症(Polycystic ovary syndrome)，和心理因素引起的暴食症，若有懷疑以上這些問題，便要去醫院尋求專業醫師的幫忙，不要誤信偏方延誤就醫的時間喔
由於生活型態與飲食習慣改變，肥胖人口增加及癌症篩檢的推廣，使得國人癌症人口數持續增加，並且為國人十大死因的第一位，癌症的產生因素很多，但已有許多研究顯示，超重或肥胖是導致癌症的危險因素之一。
根據國民健康署調查指出， 2013～2014年國人肥胖盛行率為43％，表示每兩個人就有一個人體重過重甚至肥胖。
體重增加的主要原因為吃進身體的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內所造成的，當身體累積了多餘的7700大卡熱量，就會增加1公斤的體重。
身體熱量的來源，大部分來自於食物中的蛋白質、脂肪、醣類。維生素、礦物質和水份是不產生熱量的，喝水只會暫時增加體重，並不會產生肥肉。
肥胖不僅是外觀的改變，許多研究更顯示，過多的脂肪組織會嚴重影響健康，因為脂肪組織會促進身體產生激素，例如雌激素與乳腺癌、子宮內膜癌有關，或胰島素和胰島素生長因子 ﹣1過度製造，會促進癌細胞生長，進而提高罹患癌症風險。
而已知肥胖會引起的相關癌症，除了乳癌、子宮內膜癌, 還有結腸直腸癌、腎癌與膽囊癌。因此，為了身體健康，維持適當的體重控制是非常重要的。
超重或肥胖的因素包括：遺傳、內分泌激素、環境、情緒、和文化的影響。 一般的測量方法通常是測量身體質量指數（BMI）和腰圍，正常的BMI是在18.5～24.9之間、若25～29.5之間就屬於肥胖、而BMI＞30以上則是屬於肥胖高風險群。
另外腰圍的測量則是最容易檢測是否肥胖與代謝症候群的指標，研究相關証實，粗大的腰圍表示內臟脂肪過多，會增加心臟病、高血壓、高血脂和心血管等慢性病或代謝性疾病，通常男性的健康腰圍應小於90公分，女性小於80公分。
在速食飲食文化與黑心食品充斥的環境、要保持健康的體重、你必須很清楚的知道自己吃的是甚麼？儘量選擇完整的食物，避開過度加工的食品，維持適當的運動，或者透過營養師與專業減重醫師的幫助，養成健康的生活型態是非常重要的。
從農曆年一直到元宵節後，許多民眾因為一連串的活動和假期，整整胖了一圈，也因此爆發年後減重潮。減重門診醫師表示，年節前後將近一個月的時間，許多人因為飲食與作息的改變，平均可能會增重約2公斤上下，其中又以消化不良型的肥胖案例居多。
消化不良型的肥胖者，各年齡層都有，主要是因便祕問題，使得食物糜在腸道停留時間過長，提高營養吸收量，造成下腹部凸出，體重減不下來。外型特徵就是腹便多，下腹特別凸出。女性消化不良型肥胖發生率高於男性主因多是因為活動量少，情緒易緊張。
一般正常人飲食消化後形成的食物糜，在腸道停留約6小時就形成糞便排出體外，只要食物糜停留在腸道內，腸胃吸收營養的動作就會持續。而食物糜停留時間愈長，營養吸收率愈高。有便祕困擾的患者，食物糜停留腸道時間過久，腸道吸收率變成一般人的2、3倍左右，大量養分吸收後若沒有消耗掉，很快就會轉化成脂肪儲存下來，形成肥胖。
減重醫師溫青彥表示，在年節時期許多民眾都有一次吃過多食物的不良飲食習慣，這樣容易產生大量食物糜，引起阻塞腸道，形成便祕。建議飲食應少量多餐，並且細嚼慢嚥，尤其腹腔曾動過手術，或是有腸沾黏症狀的人，飲食一定要格外注意。
許多女性追求苗條身材，除了搭配運動外，更想知道怎麼吃才能更美麗，然而，現代的精緻及高熱量食物卻是減肥大敵，打敗了生物多年來演化的飲食控制中樞。導致現代人的體重越來越無法控制。因此，如何控制想吃高熱量食物的欲望，成為了體重控制期間最重要的課題。（中時健康李蘊凌／台北報導／2015.01.30）
雅得麗生活診所吳栢瑞醫師說明，生物都有著完美的飲食調控中樞，餓了，會想要找東西吃，當吃過東西，覺得飽了，會停止進食。按照這種生物「本能」來維持並延續生命。唯有維持足夠的熱量，生命才可以繁衍。但為何人類有許多「無法控制」的食慾呢？科學家發現，可能是食物影響飽食中樞造成的影響。
一般來說，飢餓時會激發想要進食的慾望，而進食時會開始釋放抑制食慾的激素，慢慢食之無味而停止進食。但是現代的食物，如高糖分或是高脂肪或是充滿視覺誘惑的食物，卻會強烈的影響此一機制，並凌駕于調控食慾的激素之上。舉個簡單的例子，大家都有過這樣的經驗：在吃完一頓大餐之後，明明已經很飽了，但是當巧克力蛋糕再端上桌，卻還是可以再吃個一兩片，好像是胃的空間又多了一點。
吳栢瑞醫師表示，此一現象就像毒品一樣，吃得越多，只會讓身體更想再吃。而科學家也發現，在飲食中，脂肪糖類和高熱量的組合，似乎比其他食材的組合對飲食控制系統有著更大的影響。
不過，就算要控制，也不宜太極端，因為身體有每天所需要的最低需求熱量。當每天所吃的熱量少於基本需求，身體只會加強對熱量攝取的欲望，以此把熱量補充回來，反而越減越胖，越來越容易餓。
吳栢瑞醫師呼籲，想要控制住想吃甜食的欲望，第一件事就是「不要節食」。過少的食物只會讓自己更想吃，反而有更高的機會去吃到高熱量食物。其次，飲食中細嚼慢嚥，調整飲食內容，攝取是天然低熱量的食物，如增加蛋白質與纖維質的比例。也可以改變飲食的順序，先食用纖維質與蛋白質類的食物，最後再攝取澱粉。這些做法都可以有效的增加飽足感，維持代謝速度，並減少想吃甜食或是油炸物等高熱量食物的欲望。
此外，減肥也是需要親朋好友的支持，可以先跟周遭的親朋好友告知正在做飲食控制，以免身邊的人一直拿蛋糕誘惑。想減重的人最重要的是要有正確的觀念，就能運用科學且正確的方式來減低對高熱量食物的慾望，讓健康飲食帶來更健康的身體及理想的體態。
1.定時喝溫開水
喝水對想減重的人來說，非常重要，有些人會把渴的感覺誤解為餓，尤其是冬季天冷時特別會忽略水份攝取，食慾也就容易增加。所以隨時補充溫開水能讓飢餓感減低許多。至於一天攝取多少才算足夠，以每公斤體重30 CC來算，60公斤的成人一天至少1800CC以上。可以用起床後每2小時固定喝300 CC得方式來完成即可。喝水不但零熱量，還能達到暫時性的飽足感，以及提升循環代謝。
2.不熬夜早點睡
過年都會跟家人朋友聊天看電視打打牌，時間越晚就越容易吃宵夜、零食。另外，晚睡的人體內飢餓素會上升，讓隔天胃口大開，飲食就容易過量失控。所以強迫自己午夜12點前一定要上床睡覺。
近年來無論中外，影劇時尚圈好多名人都陸續升格當媽媽了。這些生活在鎂光燈下的名人孕媽咪，在懷孕期間不但美貌身材不受影響，產後還幾乎都是神速恢復身材，甚至有些比產前還玲瓏有緻，讓不少女性直覺不公平。
不復胖先得「對症下藥」
要怎麼維持瘦下來的體重而不復胖呢？首先，，必須先明白自己為何會變胖，才能「對症下藥」。簡單來說，每天所吃飲食的總熱量若是大於每天活動所消耗的總熱量，身體會將多餘的熱量轉成脂肪囤積，體重自然就會往上增加。所以，會變胖，不是吃的總熱量過多，就是活動所消耗的總熱量過少。
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防發胖與心血管疾病冬令進補勿過度
雅得麗生活診所何信緯醫師表示，冬季自古以來一直被視為是進補時節，尤其很多人，一到冬天就手腳冰冷、關節僵硬，這些都是血液循環不良和免疫力不足所引的症狀。除了生活作息正常、不熬夜、多運動之外，適時的進補，不但可以增加人體免疫力，讓身體充滿能量，更可以延緩老化，達到保健的目的。
但需要注意的是，冬季活動減少，新陳代謝也跟著變慢，進補需要注意熱量的攝取，飲食不宜過飽。特別是國人常見的進補食材，例如，薑母鴨、羊肉爐、藥膳排骨、十全大補湯等常見料理大多過於油膩，過度食用不但不容易消化，更會增加身體負擔，除了可能造成肥胖，也容易誘發心血管疾病。
養生不養肉！ 把握6要點，安心進補不發胖
冬天要如何正確的進補，來達到養生不養肉的目的呢？何信緯醫師提供冬日進補不發胖的6大要點供大家參考：
兒童肥胖不是福 小胖子盛行率高
把孩子養成過重的小胖子，可能是『害』不是愛！兒童肥胖不是福，在台灣，大約每4個兒童就有1個體重過重或肥胖，即便近幾年減重風氣盛行，還是無法讓小朋友體重過重的趨勢減緩。肥胖的孩子長大後持續肥胖的比例高達八成，而且罹患糖尿病、心血管疾病的風險也跟著增加。如何讓孩子回到健康的體重，已成為家長重要的課題。
正在發育期間的兒童及青少年的肥胖如何分別？台灣肥胖醫學會醫師楊智堯表示，要定義的方式較複雜，比較容易計算的有幾個 :
1.以BMI來定義:：孩童及青少年肥胖的值分別為25kg/m2 及30kg/m2。
2.以同年齡層BMI的百分位來看，超過85百分位時為過重，超過95百分位時則為肥胖。
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搞錯重點，再努力也瘦不了！不少人抱怨，積極嘗試各種方法減重，都不見體重減輕。醫師指出，努力減重卻瘦不下來，主要是搞錯重點，採取的方式不對。坊間流傳的少吃、控制總熱量法，很多人只做對一半，當然效果不彰。
吃越少，減重效果越好？雅得麗生活診所溫青彥醫師表示，吃越少，甚至減少一兩餐不吃，初期體重可能會減輕，但基礎代謝率也會隨之下降，最後體重進入停滯狀態。一旦民眾熬不住飢餓，很容易胃口大開，暴飲暴食，結果體重直線上升，甚至超過減重前的重量。
控制總熱量的減重法，很多人只做對一半。許多肥胖者雖然每天總熱量控制在標準以下，但飲食內容卻偏油，過度攝取澱粉、糖分。事實上，油脂、糖分及澱粉即使攝取很少，但去因為本身容易轉化成脂肪儲存在體內，還是容易造成肥胖，唯有均衡飲食，增加高纖食物比例，才能延緩身體吸收多餘的油脂。
溫青彥醫師指出，想要健康減重，重點應擺在改變自己的不良飲食習慣，均衡飲食不用挨餓也能瘦下來，而且越吃越苗條。
醫師指出，第一重點要完整飲食記錄。飲食紀錄可以客觀檢視自己的進食狀況，幫助找到飲食問題的癥結點，然後針對偏差做調整。內容紀錄越詳細越好，包括日期、時間、食物品項以及份量，一方面需要調整時可提供專業人士做參考，一方面給自己形成適當壓力。
第二重點是學會計算及控制熱量。成年人盡量維持在每天1200到1500大卡之間，根據個人體重，年齡及每日活動消耗量加以調整，重點在把握高纖、低糖及低油原則，內容要均衡。
第三重點要細嚼慢嚥，先吃高纖口味清淡食物。飲食放慢速度，可讓腦部飽食中樞有足夠時間受到刺激，抑制食慾。建議吃東西時每次夾一小口就放下筷子，細嚼慢嚥二十下才吞下，即可有效減少食量。
雅得麗生活診所營養師林家榛表示，重口味的菜色讓人食指大動，但沒吃幾口，熱量就破表。建議減重者一開始先喝無油清湯如豆腐湯、紫菜湯或蘿蔔湯，然後夾些涼拌燙青菜，接著吃蛋白質類如川燙肉品，最後才吃澱粉類，且澱粉類晚上應避免。
健康減重的第四重點是活用低油烹調方式。有些減重者抱怨可以吃的東西少，口味單調。事實上只要活用低油烹調方式，包括水煮（白切肉）、清蒸（清蒸魚）、涼拌、滷或香烤，多用點巧思，增添食材風味，就能吃得美味。
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三大減重錯誤方式，可會讓你越減越胖！雅得麗生活診所林柏宏醫師指出，減重方式錯誤是大多數人嘗試減重失敗的主因，其中正餐少吃、健康食物多吃、營養食物多吃等三項，是許多減重者最常犯的錯誤減重方式。
首先「正餐少吃，體重容易不減反增」，許多民眾為了減重，刻意一天只吃一餐，或正餐完全不吃，結果受不了飢餓，多吃零食。正餐減少雖然熱量攝取減少，但也會使得基礎代謝率下降，日後反而更容易復胖。市售零食幾乎都油脂含量高、營養成分低，以零食取代正餐，體重必定不減反增。
此外，「健康食物吃過量，一樣會胖」，由於明星藝人常分享私人減重秘訣，使得水果減重法十分熱門，標榜吃水果取代正餐，減重比較健康。事實上，水果中雖富含許多有益身體健康的營養素，但果糖含量也高，水果吃過量，等於糖分攝取過量，還是可能發胖。
第三「營養食物也有高熱量，多吃當心發胖」，國民飲食指南中建議堅果類食物，如花生、芝麻、腰果等屬於營養食物，有人把它當作零食整天吃不停。但即使是好的油脂類食物，吃太多還是會造成油脂攝取過量，導致肥胖。建議每天攝取約1匙30克即足夠，以替代減少一匙油脂的攝取量。
林柏宏醫師指出，部分減重者認為蔬菜熱量比例低，營養素比例高，只吃青菜而不吃肉類等蛋白質食物，如此可能導致蛋白質攝取不足，影響健康。建議每餐應攝取一份蛋白質類食物，例如一杯250ml的牛奶、一顆水煮蛋去除蛋黃、半個手掌大的魚或肉類，搭配大量蔬菜，這樣既可有效減重，又能兼顧健康。
林煜幃營養師則特別補充，減重者若因生病需要補充營養，或是女性產後補身，要當心營養補品中暗藏高熱量。建議喝雞湯和魚湯時，先將湯表面的油脂去除，如此既可攝取到食物中的營養，又不會吃下高熱量。
許多人為減重積極運動，運動後又吃下更多容易發胖的食物，當然越減越胖。還有人過度節食，一達到理想體重就大解放，結果沒多久就胖回來。林柏宏醫師強調，唯有維持正確飲食方式，才能不怕日後復胖。
少吃不一定能瘦，吃錯食物，身材一樣沒得救！雅得麗生活診所吳栢瑞醫師指出，精緻食物會刺激人體分泌更多的胰島素，導致體脂肪囤積加速。想要瘦身，除了控制總熱量，應多攝取富含「纖維質的澱粉」，加上適量的蛋白質及蔬菜，才能瘦得健康自在。（中時健康王天磊／台北報導／2014.08.04）
韓國歌手徐仁國為了在電影中展露有型身材，6個月三餐只吃水果、豆腐及沙拉瘦身。Nine Muses成員景麗表示，自己減肥不僅靠持續運動，每天還利用紙杯來控制飲食量。雖然「少吃多動」是避免肥胖的不二法門，但有些人即使少吃多動，卻還是瘦不下來。
一般人了解控制熱量對減重的重要性，卻容易忽略，即使是熱量相同的兩種食物，但組成不同，對減重效果就足以產生天壤之別的差異。因此，想要成功減重，除了控制攝取的總熱量之外，更要注意熱量的來源。以往民眾熟知，「吃進去的大過於消耗的」如此會使體重失控，但越來越多證據顯示，「激素失衡」也是造成肥胖的元兇。
雅得麗生活診所吳栢瑞醫師解釋，所謂「激素失衡」指的是胰島素過度分泌。當人體吃下碳水化合物，血糖會升高，刺激胰島素分泌。胰島素會告知肌肉與器官的細胞，吸收更多的葡萄糖。不過，胰島素同時也會讓脂肪細胞儲存更多的脂肪，以備不時之需。
國人飲食中的葡萄糖主要來源為澱粉、穀類以及糖。如果攝取精緻、好吸收的碳水化合物，血中的葡萄糖濃度上升的速度就會越快。換句話說，富含精製穀類與澱粉的飲食，會刺激更多的胰島素分泌，導致脂肪快速囤積。
值得重視的是，常添加於飲料與食品中的高果糖、玉米糖漿，更是目前導致國人肥胖的主因。研究顯示，高量果糖會形成人體「葡萄糖耐受性」，使人需要更多葡萄糖來控制血糖，而更多的葡萄糖會刺激胰島素分泌。換句話說，吃得含糖量越高，會刺激分泌越多的胰島素，胰島素就會讓人體儲存更多脂肪！
由此可知，單靠控制食物熱量，並沒有辦法有效阻止脂肪囤積，還要留意食物的種類與組成。雅得麗生活診所營養師楊尚文也提醒，不要為了維持體重，刻意採用不健康的節食或偏食方式，否則很可能無法如願瘦下來，還導致營養不均、激素失調、影響健康。
營養師楊尚文說：「國人普遍存在的飲料與甜食文化，是催化肥胖的因子。」飲食中如果廣泛存在著含大量果糖的食物，體內的脂肪細胞會累積過量的脂肪，這些脂肪難以轉化成熱量被自動代謝。
所以想要維持理想體重，應該著重飲食的內容，以均衡及健康的飲食形態，攝取富含纖維質的澱粉。食物中的纖維可以減緩體脂肪囤積，再加上適量的蛋白質和蔬菜，如此即可愉快減重、瘦得健康。
現在關於年輕的話題越來越多，人人都希望歲月不要在自己身上留下痕跡，但在追求外觀年輕的同時，也要注意不讓不良的飲食生活作息造成肥胖，而導致更快速的老化。（中時健康林志遠／台北報導／2014.06.24）
