雅得麗營養師楊尚文表示,現代人由於飲食過度精緻,份量小又熱量高,所以常導致肥胖、便祕、腸癌、心血管疾病等健康問題發生。為了避免以上狀況,飲食方面我們就必須加以重視,避免精緻化,並且在飲食中增加「膳食纖維」的補充。

什麼是膳食纖維

膳食纖維主要來自於植物,是指不被人體消化酵素所能分解的多糖類與木質素,例如纖維素、半纖維素、果膠、木質素等,又依其特性分為「水溶性膳食纖維」與非「水溶性膳食纖維」,這些膳食纖維雖然不能被人體所消化,但是其特性卻可被人體所利用,因此對人體有其重要的生理功能,一般成人建議的膳食纖維攝取量為一天20至35公克。

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水溶性膳食纖維

特性為可溶於熱水,形成膠狀物。可增加糞便量,穩定血糖、降低血中膽固醇等功用。

主要的食物來源有:木耳、愛玉、仙草、燕麥、燕麥麩、黑豆、花豆、大麥、蘋果、草莓、花椰菜、白花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔。

非水溶性膳食纖維

特性為經弱酸、弱鹼處理後不被分解之纖維。可刺激腸胃蠕動、增加糞便量,以防止便秘,憩室症等。

主要的食物來源有:糙米、麥麩、穀麩、青菜及豆類等。

膳食纖維的好處

楊尚文營養師幫大家整理出來膳食纖維對人體的好處:

  • 增加飽足感:不被人體消化吸收,又可延緩胃的排空,所以具有低熱量又可增加飽足感的功用。
  • 預防便祕膳食纖維可刺激腸胃蠕動,增加糞便量,促進排便。
  • 減少腸癌具有保水性,可稀釋腸道有毒物質的濃度,以及縮短有毒物質與腸黏膜接觸的時間,降低大腸癌、直腸癌發生的機率。
  • 穩定血糖膳食纖維可減緩體內食物吸收,避免糖分快速被消化吸收,造成血糖上升太快,有助於穩定糖尿病之血糖控制。
  • 降低血膽固醇:膳食纖維可結合膽固醇、膽酸、膽鹽,促進排泄,降低血中膽固醇的濃度,以降低心血管疾病之罹患率。
  • 提供有益菌生長:膳食纖維雖不能被人體消化吸收,卻可做為腸道有益菌生長之來源,改善腸道健康。

飲食中如何多攝取膳食纖維

  • 五穀根莖類避免過於精緻加工的食物例如白飯、麵食、吐司、台式或日式麵包、白饅頭,可以膳食纖維含量較多的糙米、地瓜、芋頭、蓮藕、綠豆、紅豆、燕麥片、薏仁、花豆、皇帝豆等替代。
  • 豆類減少加工的食物的比例,例如豆腐、豆皮、素火腿等,增加膳食纖維含量較多的毛豆、黃豆、黑豆、豆漿等攝取。
  • 蔬菜類黃豆芽、香菇、牛蒡、地瓜葉、秋葵、空心菜、花椰菜、竹筍、胡蘿蔔、金針菇、青江菜等含有較多纖維,建議一天至少有3碗的份量。
  • 水果類奇異果、芭樂、棗子、黑棗、番茄、梨子、柳丁等含有較多的膳食纖維,建議一天2份水果。

雅得麗生活診所林柏宏醫師補充,膳食纖維對人體有諸多好處,但並不代表吃進越多對身體就越好,例如營養吸收不好或是腸胃道功能不好的人攝取時需多加注意,以避免過多膳食纖維降低腸道消化吸收率,而降低鈣、鎂、鋅等礦物質與維生素B12的吸收,以及造成腹部脹氣與腸胃不適等症狀發生。另外膳食纖維除了需適量食用外,還必須搭配適量的水分補充(建議一天為2000C.C),才能充分發揮膳食纖維的功用喔。

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