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減重少吃多動,持之以恆最重要           雅得麗生活診所 江淑宇營養師執筆

 過個年節,許多人在過年的氣氛下放鬆心情同時,飲食不忌口與缺乏運動,多吃高熱量食物,減少蔬果的膳食纖維量,以至於連續假期吃下來,往往成了「大腹翁」或 「大腹婆」,若再加上久坐不動,體重平均會增加2公斤。減肥完全沒有捷徑,只有遵循均衡飲食、維持運動、規律生活作息,才是正確的健康減肥方式。

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 一般人雖然知道運動的重要性,但是要養成運動的習慣卻不易,因為人都有惰性,養成習慣並能持久主要還是要靠毅力。萬事起頭難,對於運動來說也是如此,不妨就從生活中每天必定經歷的事情開始改變吧!

 樓梯是每個人都可以利用的免費運動工具,三層以內的樓層爬樓梯不僅有益健康還能節能減碳愛地球;如果樓層太高,無法一口氣走完,那可以選擇爬2~3層樓梯,再搭電梯,不會耗費掉太多時間,又可以訓練體力、增加運動時間。上班通勤途中,搭乘大眾交通運輸工具,走路到下一站上車、或提早一站下車;捷運站內,以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯。不用特別空出一大段時間來運動,只要能善用生活上的小細節就很有效果了。只要有運動,就在燃燒熱量,當然愈是大量激烈的運動,瘦身效果愈好。每天多走一段路,別小看這一點點的努力,長期下來效果也很驚人!每天運動消耗約500卡,則一週約可減輕0.5公斤體重。

 大部分想減肥的人,都喜歡尋求快速的方法,如節食、斷食,或找偏方,雖然短時間內體重立即下降,但卻無法長久維持;一旦身體無法承受,回到原本的飲食方式,體重馬上升高。正確減重,應減少食物攝取以降低熱量來源,並配合運動增加熱量消耗,雙管齊下,才會事半功倍。但許多人的經驗常是:下定決心減重的初期,認真節食、運動,一旦體重下降,卻又放任大吃大喝,體重容易再度回升,就可能出現「愈減愈肥」的情況,對身體健康危害更大。當我們長期節食或不當的飲食會使身體缺乏足夠的營養素、基礎代謝率降低,減重效果無法持久,且容易造成免疫力下降及身體的損傷,建議均衡飲食、維持運動,保持規律的生活作息,才是長久控制體重的方式。

 總之,減重的不二法門是:少吃、多動、有恆心。「持之以恆是體重管理很重要的觀念。」大家一起共勉之!!

 

 

 


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減重者最常問的問題      雅得麗生活診所 楊尚文營養師執筆

不論是為何追求健康愛美疾病問題等其他理由相信每個人或多或少都有減重的相關經驗,而在減重過程中,由於飲食、生活型態都將面臨改變或修正,常容易碰到許多大大小小的問題,以下就整理出幾項減重者最常問的問題,幫助大家破除問題,邁向成功減重。

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問題1.喝水也會胖?

有人常說自己是易胖體質,連喝水也會變胖,在減重期間水分不敢多喝。

問題破除:
體重的增加與否,在於人體攝取的熱量大於身體所需,體內會將過多的熱量以脂肪型式儲存,而造成肥胖!水本身並沒有熱量,因此並不會有上述情況產生,而且水更參與了體內脂肪的代謝過程,當水分攝取不足時,脂肪代謝會下降,反而會讓脂肪減的不好,所以想減重,更要注意水分的補充。 
而喝水量的建議,一般民眾為每天2000毫升,以維持身體正常代謝機能。減重的民眾則需較多的水分協助脂肪代謝與排除廢物,女性建議為2500~3000毫升,男性建議在3000毫升以上為佳。 
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心臟、腎臟功能代謝循環較差者,喝水量則需聽從專業指示適量為宜 

問題2.不吃澱粉減更好?

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『咖啡減重法』是近年頗為流行的一種減重法,聽起來頗為輕鬆愜意,似乎只要愛喝咖啡就能善用此法,事實上,如果飲用咖啡的時間或咖啡本身的成份不適當,不僅對減重的幫助不大,還有可能破壞身體健康。

咖啡減重真相-01  

 

很多人以為喝咖啡能幫助瘦身是因為其中有咖啡因這個成分,但其實咖啡中真正對減肥瘦身更有幫助的成份,應該算是 綠原酸(Chlorogenic acid)這個成份

綠原酸(Chlorogenic acid)是一種天然的植物化學成分,存在於很多植物中(例如:咖啡及蘋果、西洋梨、番茄、藍莓等蔬果中)是一種調解植物代謝的多酚物質,其中又以咖啡含有綠原酸這種植物化學成分的濃度含量最高。

 綠原酸對健康有哪些好處??

 1.抗自由基,抗氧化

綠原酸是一種強大的抗氧化物質,具有抑制腫瘤生長的作用,能在許多致癌物開始破壞DNA之前就抵消它們,因而有預防癌症的作用;也能抑制低密度脂蛋白或壞膽固醇的氧化,這些氧化物會損壞動脈並導致粥樣動脈硬化,而綠原酸抑制這些氧化物則有助於預防心血管疾病的產生。

 2.限制脂肪的儲存,減少新的脂肪細胞產生

研究發現綠原酸具有抑制葡萄糖釋放進血液之作用,並幫助人們減輕體重;因為葡萄糖在人體中是以肝醣形式儲存於肝臟中,為一種長鏈不可溶性葡萄糖分子;

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近幾年來身邊的朋友一個一個邁入家庭,臉書上的動態分享漸漸充滿各式各樣寶寶笑臉,當可愛嬰兒照片取代了美食打卡,我才發覺我們已經到了為寶貝餵奶換尿布的年紀了,當了媽媽後發現長輩們普遍喜歡養得白白胖胖的小孩,也常常以超出生長曲線的體重為傲。只是這樣對孩子真的好嗎? 胖是福氣還是胖在起跑點呢?

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  在呵護孩子,關心他成長的同時,父母親也要檢視一下體重是否有超重的情形,因為大部分長輩們觀念還停留在早期物資珍貴的年代,總是擔心孩子吃不夠吃不飽,過度關心之下也容易過量餵食養出胖嘟嘟的小孩,要注意白色脂肪細胞主要是在以下的 3 個時期增加的最快: 1.懷孕末期(28~40周) 2.出生後 1 歲以內的嬰兒期 3.青春期

在這期間若是攝取過多脂肪或醣類為主的能量,會使嬰兒的脂肪細胞數目增加。假若肥胖細胞數目已增加,往後脂肪蓄積想減重時,只能將細胞體積縮小而無法減少細胞數量,比起一般正常人來說,是屬於終身都容易肥胖的體質。

  兒童肥胖也可能引起性早熟進而造成生長遲滯。很多肥胖兒童感覺比較早熟,初期看起來骨骼較大,但到了青春期卻反而不長了,所以反而比一般人來的矮。家長們要多注意,如果發現孩子的生長曲線如果突然跳升兩級以上時,要觀察孩子是否有肥胖及生長過速的情形。除此之外,臨床實驗發現成人若於兒童時期就有肥胖問題,則較易罹患心血管疾病、高血壓、痛風、糖尿病、脂肪肝,且發病年齡也可能提早到20歲或30歲。

刻板印象中,大家會覺得胖嘟嘟的小孩比較懶惰、不夠聰明及缺乏自制能力,這使得他們在與同伴的相處中容易遭受挫折(言語嘲弄、譏諷甚至排擠),較不受歡迎。且體能不好會使活動力受限制,進而影響社交活動。孩子若無法獲得外在的肯定,可能會養成懦弱、消極、退縮的性格,長久下來容易缺乏自信,嚴重者將會成為一輩子的陰影。

  現代的小朋友生長在一個物資充沛的年代 ,兒童肥胖的問題在營養普遍過剩的今日愈來愈嚴重,再加上現代兒童看電視的時間愈來愈長,若還邊吃飯邊看電視,則更容易攝取過多熱量而不自覺,而且眼睛盯著3C螢幕的時間多了,運動的時間則相對被擠壓,使得身體活動不足,累積的熱量即轉變為脂肪囤積體內。

以12歲以下的小朋友為例,體重控制通常包括改善飲食習慣,減少高熱量食物的攝取,並且增加體能活動,藉以減緩體重增加的速度。

像零食(糖果、巧克力、汽水等)則盡量降低攝取的頻率,建議用健康的點心取代零食,同時在飲食上也要避免油炸類減少脂肪攝取,均衡攝食各類食物並把握少油、少鹽、低糖及高纖維飲食原則,杜絕含糖飲料養成多喝白開水的習慣。

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炎炎夏日就要到來,有許多人都想在這個夏天順利減重展現自己姣好的身材!常有人覺得夏天氣溫高,食欲不好,吃得少要減重應該比較容易,但其實夏天減重藏了許多小陷阱,今天就讓我們一起了解如何在夏日正確減重吧!

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夏天食慾差吃得少,為何體重卻降不下來?

相信許多人想到要如何減重的第一個念頭就是要吃少一點,但要多少行呢?一般是建議每天減少5001000大卡左右限制熱量的飲食,但不要忘了營養的均衡,六大類食物都要均衡攝取,否則減去的可能是水分、電解質與瘦體組織,反而會使身體代謝率低下。夏天天氣熱身體的基礎代謝率本然就會比較低,不要再讓不正確的飲食觀念阻礙了我們的減重速度喔!

 

冰品、飲料夏天減重大禁忌

夏天總是需要冰涼的冰品或飲料來消暑,但這些東西對減重的人來講往往是最具殺傷力的。市面上所賣的冰棒、甜筒等往往含了過多的糖份及油脂,熱量常高的嚇人,另外刨冰中的配料如紅豆、綠豆、米苔目、地瓜圓、湯圓、粉圓等大多是屬於澱粉類的食物,加上烹煮時加入的糖份,1湯匙熱量就有大約135大卡,滿滿一碗加上糖水、果醬、煉乳等醬料熱量更高達500600大卡。減重想要減得好不要忘記要有充足的水份,每天至少要喝25003000ml,但夏天天氣熱不時就會想來一杯冰涼的手搖飲或是包裝飲品,這些隱藏在飲料中的糖分常常是阻礙我們減重的最大陷阱,手搖飲若是最少的微糖也有約7.5(30大卡)果糖,全糖更不用說約有30(120大卡)果糖,而果糖也比其他糖類更容易形成脂肪,有甜味的包裝飲品也約含有10%的糖分在裡面,想要減重的你我記得以無糖的茶或開水取代喔!

 

涼麵、沙拉醬小心油藏在裡面

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健康意識抬頭,民眾普遍都知道含糖飲料並不有益健康又容易致胖。為此,手搖飲品店家也提出因應對策,讓顧客可指定不同甜度(正常、九分糖、七分糖、半糖三分糖、無糖),但每降一個單位的甜度,到底差了多少呢?多數消費者還是霧煞煞。

雅得麗生活診所江淑宇藥師說明,根據世界衛生組織(WHO)的《飲食建議指南》,以男、女性體重分別為75、55公斤的靜態工作者為例:糖分每日攝取量上限男性約225大卡,合約11顆方糖量、女性約165大卡,合約8顆方糖量。以坊間1杯700ml珍珠奶茶為例:一杯全喝下肚等於吃進約28顆方糖,已經遠遠超過男性一天糖份攝取上限!如果每天喝1杯,1個月後就會增胖2公斤。


江淑宇表示,很多人因健康考量而選喝「半糖」,一般民眾以為半糖飲料含糖量應該為全糖的一半,但實際檢測後發現,大部分的半糖飲料都不是真的半糖,而是7到8分糖!珍珠奶茶大杯600ml為例:正常糖約504大卡,半糖約443大卡。 即便是半糖,喝進去的熱量跟糖份也非常可觀,這也是含糖飲料中潛藏的減肥陷阱,讓人不知不覺攝取過多的糖份與熱量。

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甚至有部分民眾覺得喝多多類茶飲比較健康,卻沒想到由於多多本身糖分偏高,整體熱量自然不低,一杯多多綠茶也約有300大卡。而加了酸口味的飲料,如葡萄柚綠茶等清新口味,也為許多民眾喜愛,但業者為了讓這類飲料維持口感,反而需要加更多的糖,含糖量比原味茶多了3倍。

雅得麗生活診所林柏宏醫師提醒,控制體重時應先戒除含糖飲料,重度飲料控者若不習慣,可從飲料減糖開始做起,慢慢減少糖份的攝取量。也千萬別以為選擇半糖、三分糖熱量就有減少就可以放心喝,那很有可能只是自我安慰。口渴時應該要喝白開水,或者是無糖飲品,才是健康正確的選擇,也才能讓肥胖遠離我們。

 

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許多人為了減重而節食,只吃少量或單一食物,有些人則是受到名人宣揚素食減重的效果,為了減重而吃素。但這兩種減重法在沒有專業人士指導下不但成效不彰,也容易危及健康。尤其是當蛋白質的攝取不足時,更容易導致身體瘦體組織流失而使代謝率下降,使減重變得更加困難。 

當蛋白質的攝取不足時,更容易導致身體瘦體組織流失而使代謝率下降,使減重變得更加困難。
當蛋白質的攝取不足時,更容易導致身體瘦體組織流失而使代謝率下降,使減重變得更加困難。

營養師楊尚文指出,蛋白質是人體中是最為重要的物質,是構成細胞的基礎。人體約有16%~20%是由蛋白質所組成,負責主要的生理功能。所以就算在減重期間,也絕不可因要減少熱量攝取而選擇不吃蛋白質食物。過少的蛋白質攝取除了會影響身體正常機能外,也容易導致瘦體組織流失而使代謝率下降,減重將會更加困難。

減重期間,蛋白質應適量攝取,肉類、海鮮類、蛋、豆製品及乳品類為主要來源,根據國民飲食指標建議,肉魚豆蛋類每日3-8份,乳品類1.5-2杯,以此為基礎再根據個人體重與熱量需求狀況作適量增減。選擇更適合減重者的蛋白質食物,可參考以下選項:

肉類的選擇

肉類是許多人主要的蛋白質來源,常見的肉品有雞、鴨、鵝、豬、羊、牛等家禽或家畜。於減重期間,肉類的選擇應注意以下三點:

1.顏色:紅肉相較與白肉,含有較多的飽和脂肪與膽固醇,因此對於減重者而言應選擇白肉多,紅肉少,也就是家禽(雞鴨鵝)比例多於家畜(牛羊豬)。

2.部位:不同部位的肉品,所含的脂肪也大不相同,例如梅花肉就屬於高脂肉類,一份肉約含有10公克以上的脂肪;而低脂肉類的豬里肌,一份肉類卻只含有3公克以下的脂肪,同樣份量的豬肉卻因部位不同,熱量就可能差距60大卡以上,所以選擇上就需加以注意,。常見可選擇的低脂肉類有:雞里肉、雞胸肉、雞腿、豬里肌等;該避免的高脂肉品有豬蹄膀、五花肉、梅花肉、牛腩、豬大腸等。

3.避免加工肉製品:過度加工的肉品,會使得食物中熱量及油脂含量增加,減重者應加以避免,例如肉鬆、貢丸、香腸、火腿、臘肉、熱狗等再製品。

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華人健康網 記者駱慧雯/台北報導】 2014年9月29日 10:00
正妹潮流當道,許多年輕女性刻意追求「紙片人」身材,飲食嚴格控制熱量和食量,且以多睡覺降低能量的消耗方式進行,長期造成營養不良、容易疲倦、肌膚凹陷等病厭厭的老化症狀。營養師提醒,減重不能一味追求低熱量,應配合個人每日能量所需,均衡攝取六大類食物,才能維持良好的生理機能和代謝力,促進健康和理想體重。

 

許多女性為了快速減重,採取多睡覺、低熱量的飲食方式,長期造成身體代謝率低下,恐危害健康。
許多女性為了快速減重,採取多睡覺、低熱量的飲食方式,長期造成身體代謝率低下,恐危害健康。

 低熱量飲食≠減重 營養不良恐更胖多數有減重經驗的人,相信只要少吃一點食物,吃進身體的熱量低於身體本身所需熱量,自然就能減重成功,因此例如三日減肥餐、蜂蜜減肥法、斷食法、無澱粉飲食法等強調低熱量的減重偏方大行其道。不過,這樣低熱量但營養不均衡的方式,短期減重可看見成效,長期卻可能讓人賠上健康。

楊尚文營養師表示,上述舉例低熱量的減重方法,減去的不是身體脂肪,而是肌肉、水分、電解質與瘦體組織,只會使身體代謝率低下,身體需要的熱量減少,表示必須吃的更少,才能減去或維持目前的體重,即使有執行的超強意志力,過程也特別容易產生「溜溜球效應」,即為減重停滯和復胖,體重甚至比未減之前更胖。

長期採行低熱量飲食的失敗率高,且容易因營養不良,出現貧血、掉髮、肌膚膠原蛋白流失等老化現象;更嚴重的是,部分女性對於瘦身過於執著,吃完甚至進行催吐,最後導致厭食症,需由心理諮詢師介入輔導。

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端午聰明選 健康很「粽」要

(健康醫療網/記者張郁梵報導)每到端午處處飄散著粽香,許多民眾都會購買粽子和家人一起分享,但市售粽子琳瑯滿目,到底該如何挑選美味又健康的粽子呢?其實,一顆粽子的熱量常等同於一個便當,但只要聰明選粽,就能在歡度佳節時也能送健康給家人。

一般來說,傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,1顆熱量高達760大卡,接近2.5碗白飯,相當於體重60公斤的人須慢跑93分鐘才能消耗完;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖,1顆豆沙粽的熱量達380大卡,將近1.5碗白飯,60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完全。

到底該如何聰明吃粽?國健署呼籲,可從減少分量、食材和熱量取代、蔬果搭配等方向著手。像是購買連鎖通路販售的粽子時,民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。

2014.05.30(肉粽熱量)-01  

食材上,則建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,不但可增加維生素及礦物質的攝取,也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

由於粽子常缺乏蔬果,因此適時搭配蔬果也很重要。國健署強調,蔬果富含多種營養素及纖維素,建議吃粽子的時候,可準備蔬菜及水果,例如芭樂、聖女番茄、蘋果,炒青菜或是生菜沙拉,才能達到天天五蔬果的建議量,除了補充維生素,還可增加飽足感、促進腸胃蠕動。

此外,有鑑於糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類,餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源,因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換,避免食用過量引起肥胖。

最重要的是,吃粽子時,許多民眾常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料,鈉含量高,食用過量可能增加高血壓、心血管疾病的風險;而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添口感,卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等罹病率,建議吃粽子時以原味為主。

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近來韓劇《來自星星的你》在台灣爆紅,掀起了一股千頌伊熱潮,由全智賢所飾演的女主角-千頌伊,戲裡戲外的一舉一動都成了女性們爭相模仿的範本。日前一位體型較胖的輕熟女,因為嚮往千頌伊那般高挑纖瘦的身形,進而尋求減重醫師的協助,結果投入了大筆的金錢和希望,數周後體重卻依然聞風不動,讓她大罵醫師的治療無效,還害她因此躁鬱症復發。(中時健康趙欣/台北報導/2014.03.10)
 
  其實,多數體態肥胖的人,無論是在健康的考量,甚至是在世俗眼光的驅使下,多少都嘗試過所謂的減肥方法。從減肥食譜、代餐、大量運動,甚至到斷食,總是試了又試,但卻一再失敗,最後乾脆尋求減重醫師,希望藉由專業的協助,達到瘦的目的。
 
  但每當看到新聞報導某病患因醫師用藥不當而產生副作用,甚至造成無法挽回的後遺症時,心底不禁冒出許多疑問。到底減重醫師該怎麼挑?哪位醫師比較適合自己?我挑的減重醫師有為我的健康著想嗎?
 
  對此,雅得麗生活診所總藥劑師陳星光說,挑減重醫師首重「醫師緣」,意思是在和醫師接觸後,自身的實際感受與經驗。不用刻意追求所謂的名醫,因為減重非一、兩日之事,挑個和自己相處融洽、能信任的,比起想到要看診就壓力上身來得重要。當然,合法的執照是必要的條件。
 
  其次則要看醫師是否在看診時能提出正確的觀念,而非一再保證吃了藥能瘦多少,或是草草開藥了事,沒有意願與求診者分享更多減重觀念。陳星光藥劑師表示,民眾確實會在聽到能瘦多少,或是保證瘦身的公斤數時,顯得特別有興致。但是,正確的觀念才能幫助減重者在甩油成功後,仍可自己維持身材,而不是需要一輩子仰賴醫師的協助,永遠擺脫不了減重的宿命。
 
  值得注意的是,在選擇減重醫師時,不僅僅是考量醫師個人即可,還得考慮到這位醫師背後是否有相關的團隊支持。一如藥物需要藥劑師把關,飲食則要營養師諮詢,甚至在瘦身後可能會有橘皮,甚至皮膚鬆弛的現象,這都要諮詢專業的醫美醫師,單靠減重醫師一個人是不夠的。
 
  另外,陳星光藥劑師說,正規與專業的減重門診,關心的不該只是體重減去幾公斤,而是需要以健康為前提,做通盤的考量。所以看診前,至少都需要進行血壓監控、心電圖判讀、基本抽血檢查、體重體脂測量、飲食生活習慣詢問等,民眾也可以此作為選擇的依據。
 
  最後,臺灣肥胖醫學會吳栢瑞醫師提醒,減重時的「心態」是很重要的關鍵,部份病人覺得看減重門診很丟臉,不願意面對自己的狀態,反而容易半途而廢。其實,撇除體重機上的數字,減重者更該關注的應該是體重過重可能對健康造成的危害,為此尋求減重醫師的協助,才是正確健康的觀念。

 


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根據國民健康署的調查,過年期間有近四成的人三餐吃得比平常多,其他像零食類,也有近半數的國人會吃得比平日多,值得一提的是,有43%的國人每天運動量卻比平常還少!也因此,年節過後有超過四成的國人體重增加,且平均達1.7公斤之多,減重門診甚至有出現胖了5公斤的驚人個案,可見國人的年後暴「發」力可是不容小覷。(中時健康趙欣/台北報導/2014.01.21)
 
飲食原則:三低一高
 
  到底如何能在享受歡樂與美食的同時,還能控制食量與身材呢?雅得麗生活診所台中院區營養師林煜幃表示,只要吃得聰明,掌握「三低一高」的原則就可以一飽口福,同時又將身材的影響減到最低。所謂的三高一低指的是「低」油、「低」鹽、「低」糖及「高」纖
 
料理原則:去油與天然食材調味
 
  以低油的部份來說,建議如果年菜是自製的,可以蒸、煮、涼拌、烤等烹調方式來取代煎或炸。但如果是買現成的,就要記得將較油的食物過一下熱水,這樣就能減少吃進去的油脂量。至於在鈉的攝取上,可多加利用柴魚片、檸檬、番茄、香茅等天然食材與辛香料來取代醬油與鹽巴,不只能帶給味覺新的刺激,也大大降低了年菜的鈉含量,此外,如臘肉、香腸等食材通常過鹹,不建議多吃。
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遵守飲食「肥」害紅綠燈 身材好到很犯規

 

【中時健康 楊欣菲/台北報導】2013.10.11
台灣為肥胖率最高的亞洲國家,飲食紅綠燈將有助於國人在日常飲食中做出有利於身體健康與對抗肥胖的選擇。 
  減重時要計算卡路里常令人感到困擾,目前有一種名為「飲食紅綠燈」的指標,仿照交通號誌概念的飲食分類方法,方便民眾在選擇食品的十字路口上做出對健康與體重最佳的選擇,而遵守的好處可是會讓身材越來越「犯規」喔!

  雅得麗生活診所營養師沈鈺薰表示,台灣已成為肥胖率最高的亞洲國家,改變國人飲食習慣的相關宣導仍需加強,特別需要簡易又容易執行的飲食原則,才有助於民眾在日常生活中落實這些改變。

  若民眾對於健康飲食沒有具體概念,不妨可參考衛生署福利部提出的「飲食紅綠燈」原則。這是一份仿照交通號誌「紅黃綠燈」作為均衡飲食分類的指標,以衛生署的飲食指南為骨幹,再將「綠燈行、紅燈停、黃燈注意」的概念轉換於食物中,民眾可藉各種燈號食物,判斷自己平日的飲食是有益還是有害。

  依照該原則,綠燈區的食物含有人體必需的營養素,大多是天然、原味的食品,是每天必須選擇的食物。而黃燈區的食物則屬於限量攝取,或只能偶爾吃;至於紅燈警示區的食物,幾乎都只提供熱量、糖、油脂和鹽份,所含的營養素很少,加工程度也相對高,建議少吃為妙。

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時已入秋,溫度卻沒有跟著下降,面對連日高溫,喝冷飲吃冰品,成了最快體溫下降的方法,但貪圖一時的口腹之慾,卻容易換來肥胖的身軀,體內過多無營養成分的物質,也容易有水腫問題。如何解決水腫型肥胖?讓專家來分析(中時健康 趙欣/台北報導/2013.08.16)

 
這個夏天熱浪一波波來襲,中央氣象局破天荒以紅色警語發佈高溫警報,面對連續多天都是超過36度的炎熱高溫,讓許多立志減肥的人忍不住猛吃冰品灌冷飲,忽略一時暢快的背後要付出多高的代價。醫師表示,常喝冷飲或吃冰,會降低人體基礎代謝率,除了容易囤積脂肪外,更會導致體內的廢物及水分滯留,出現嚴重的水腫現象。
 夏日冰品暗藏肥胖陷阱  

提高代謝力 甩開虛胖體質

 
 雅得麗生活診所何信緯醫師指出,1000c.c的冰,會降低體內代謝500大卡的能力,再加上現代人生活及工作步調快速,經常一早進公司就埋首辦公桌前,久坐少動,維持同樣姿勢過久,肌肉運動時間減少,全身淋巴液回流就會不順暢,要是在休息時間又忍不住猛嗑冰品,或隨時手邊有一杯冷飲,水腫型肥胖就會成為難以擺脫的惡夢。
 
 許多上班族的另一個困擾,就是整天外食,飲食重口味,晚上下班後與好友聚餐,又吃進爆表的熱量,飲食中攝取的鈉太多,水分無法排出,造成臉蛋與身材日漸浮腫,破壞良好的體態且給人缺乏活力的印象。
 
 何信緯醫師表示,想要甩掉虛胖,就從根本的改善飲食及生活習慣做起!加工類食品是引起水腫最常見的肇因,夏天猛吃冰品則會讓體內代謝變差‧人體平均體溫下降1度,新陳代謝就會下降13%左右,體內水分滯留造成水腫,若讓濕氣長期停留停留體內,小腹突出之餘,更會傷害脾、胃等消化器官,危害健康。
 

避免加工肉品 排水利尿遠離水腫

 
 提醒民眾,流汗運動之後不要馬上喝冷飲,或是吹冷氣降低體溫,避免讓活絡的身體機能過快下降,損失促進循環的本意。飲食方面注意避開加工肉類與勾芡、醬料多的食物,不妨多吃洋蔥、薑、韭菜這類有助活絡氣血的食材,另外像是冬瓜、黃瓜、白菜、蘋果、綠豆、無糖豆漿這些天然食物,則可以促進排水利尿,避免嚴重水腫。
 
 水腫型肥胖只要遵照醫師囑咐調整生活及飲食習慣,通常一到兩週後情況就會慢慢改善,在改善水腫的同時,因為飲食清淡了,體脂肪也會同步下降,若能建立良好的運動習慣,更能幫助燃燒熱量,促進脂肪分解,增加全身循環代謝,自然清除堆積的脂肪及水分,輕盈度過整個夏天。


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【文/楊智堯醫師(新竹雅得麗生活診所院長)】
 

如何熬過運動倦怠期


 
 大家都知道運動對於減重瘦身與維持健康的重要性,但大部分的人真的想執行時,往往感到知易行難而放棄。如何讓運動持續下去,進而培養成為生活中自然而為的習慣,必須先對運動瘦身有正確的認知,使用有效率的方式,勿操之過急,給自己合理的目標與進度,在每一階段看到應該有的成效,就會有堅持下去的動力。


 

 

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【中時健康 任呈岳/台北報導】2013.07.08
揭開紅酒減重成分 白藜蘆醇有助抑制肥胖 
  紅酒除了是美食與時尚的象徵外,甚至還被稱為是人體所需的第六大營養素,這可能不是說著玩的!因為紅酒中除了含有較為人熟知的多酚類外,研究還發現了一種名為白藜蘆醇(resveratrol)的抗氧化物質,不僅可以預防心血管疾病,還能抑制脂肪細胞生長,有助減重。不過藥師提醒,白藜蘆醇只能當作是減重的輔助成分,無法單靠它就達到減重效果,而且也要注意劑量才不會達到反效果。

  「紅酒中到底有何神奇成分呢?」讓許多人都相當好奇。雅得麗生活診所藥師吳筱婷指出,紅酒中的主要成分,包括酒精、多酚類等。其中多酚類已廣為人知,極佳的抗氧化活性最能對抗體內的自由基,預防心血管疾病,同時還可增強免疫功能,預防癌症、骨質疏鬆和多種退化疾病。

  多酚類中的白藜蘆醇,是近年來科學家最感興趣的一個成分。吳筱婷藥師說,白藜蘆醇屬於多酚類,是葡萄被紫外線照射或被真菌感染後產生的一種抗毒素,有些植物遭遇壓力時也會製造白藜蘆醇。而紅葡萄的果皮中含量較高,因此白藜蘆醇大量存在於由紅葡萄釀成的紅酒中。不過,白藜蘆醇的含量還是會依葡萄年份、產地、紅酒的儲藏過程而有所差異。

  許多醫學期刊都證實白藜蘆醇具抗發炎、抗氧化的效果,其對於癌症、心血管疾病、神經退化性疾病、第II型糖尿病等病症都能夠有所改善。甚至,對肥胖的預防也有相當的成效。2011年Cell Metabolism發表了一篇由有關11位肥胖但無糖尿病及其他無內分泌疾病家族史的健康志願者,服用白藜蘆醇30天後的研究論文,發現白藜蘆醇能活化一種蛋白質sirtuin1(Sirt1),達到限制熱量攝取的作用,並對於老鼠、人類皆有此功效。

  研究顯示,白藜蘆醇包含一種能夠調整肥胖體質的賀爾蒙,可以抑制體內脂肪細胞的生長。吳筱婷藥師強調,如果想單純使用白藜蘆醇來進行減肥還是不可行,因為它只是輔助,想要減重還是必須依靠飲食控制與運動為主。
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【中時健康 趙欣/台北報導】2013.01.04
 
  冬天到底有多難瘦身?問問女性最「有感」!波仕特線上市調針對1068名25至50歲的女性調查發現,8成女性坦承冬天最容易「幸福肥」,更有半數女性每年冬天平均體重暴增3公斤!其中又以腰腹部、大腿和臀部最容易堆積討人厭的脂肪。

 


  由於冬季天氣寒冷,進補時一不小心就會吃進過多熱量,脂肪因此在不知不覺中堆積,有些人要到換季時才驚覺身材大了一號,就像穿了一件脂肪大衣。很多人認為冬天容易「堆肥」,春夏才是減肥的最佳時機。醫師表示,其實冬天減重的效果比夏天還要來的好!

 

  雅得麗生活診所林政億醫師指出,人類是恆溫動物,身體為了體溫恆定,冬天會燃燒更多熱量,只要做好飲食控制及維持運動習慣,冬天其實是去除脂肪的最佳季節。想要把握冬天減肥良機,記得要掌握幾個重點,首先是要穿夠禦寒保暖衣物,因為人體感受低溫時,會引發攝取食物的慾望,所以只要穿暖,就不會一直覺得嘴饞。此外,別以為吃得少就會瘦,不吃可能反而會導致營養不足,也會讓新陳代謝變差,減重進度反而大打折扣。

 

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