減重少吃多動，持之以恆最重要           雅得麗生活診所 江淑宇營養師執筆

 過個年節，許多人在過年的氣氛下放鬆心情同時，飲食不忌口與缺乏運動，多吃高熱量食物，減少蔬果的膳食纖維量，以至於連續假期吃下來，往往成了「大腹翁」或 「大腹婆」，若再加上久坐不動，體重平均會增加2公斤。減肥完全沒有捷徑，只有遵循均衡飲食、維持運動、規律生活作息，才是正確的健康減肥方式。

 一般人雖然知道運動的重要性，但是要養成運動的習慣卻不易，因為人都有惰性，養成習慣並能持久主要還是要靠毅力。萬事起頭難，對於運動來說也是如此，不妨就從生活中每天必定經歷的事情開始改變吧！

 樓梯是每個人都可以利用的免費運動工具，三層以內的樓層爬樓梯不僅有益健康還能節能減碳愛地球；如果樓層太高，無法一口氣走完，那可以選擇爬2~3層樓梯，再搭電梯，不會耗費掉太多時間，又可以訓練體力、增加運動時間。上班通勤途中，搭乘大眾交通運輸工具，走路到下一站上車、或提早一站下車；捷運站內，以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯。不用特別空出一大段時間來運動，只要能善用生活上的小細節就很有效果了。只要有運動，就在燃燒熱量，當然愈是大量激烈的運動，瘦身效果愈好。每天多走一段路，別小看這一點點的努力，長期下來效果也很驚人！每天運動消耗約500卡，則一週約可減輕0.5公斤體重。

 大部分想減肥的人，都喜歡尋求快速的方法，如節食、斷食，或找偏方，雖然短時間內體重立即下降，但卻無法長久維持；一旦身體無法承受，回到原本的飲食方式，體重馬上升高。正確減重，應減少食物攝取以降低熱量來源，並配合運動增加熱量消耗，雙管齊下，才會事半功倍。但許多人的經驗常是：下定決心減重的初期，認真節食、運動，一旦體重下降，卻又放任大吃大喝，體重容易再度回升，就可能出現「愈減愈肥」的情況，對身體健康危害更大。當我們長期節食或不當的飲食會使身體缺乏足夠的營養素、基礎代謝率降低，減重效果無法持久，且容易造成免疫力下降及身體的損傷，建議均衡飲食、維持運動，保持規律的生活作息，才是長久控制體重的方式。

 總之，減重的不二法門是：少吃、多動、有恆心。「持之以恆是體重管理很重要的觀念。」大家一起共勉之!!

減重者最常問的問題      雅得麗生活診所 楊尚文營養師執筆

不論是為何追求健康、愛美、疾病問題等其他理由，相信每個人或多或少都有減重的相關經驗，而在減重過程中，由於飲食、生活型態都將面臨改變或修正，常容易碰到許多大大小小的問題，以下就整理出幾項減重者最常問的問題，幫助大家破除問題，邁向成功減重。

問題1.喝水也會胖?

有人常說自己是易胖體質，連喝水也會變胖，在減重期間水分不敢多喝。

問題破除:
體重的增加與否，在於人體攝取的熱量大於身體所需，體內會將過多的熱量以脂肪型式儲存，而造成肥胖！水本身並沒有熱量，因此並不會有上述情況產生，而且水更參與了體內脂肪的代謝過程，當水分攝取不足時，脂肪代謝會下降，反而會讓脂肪減的不好，所以想減重，更要注意水分的補充。 
而喝水量的建議，一般民眾為每天2000毫升，以維持身體正常代謝機能。減重的民眾則需較多的水分協助脂肪代謝與排除廢物，女性建議為2500~3000毫升，男性建議在3000毫升以上為佳。 
(心臟、腎臟功能代謝循環較差者，喝水量則需聽從專業指示適量為宜)  

問題2.不吃澱粉減更好?

『咖啡減重法』是近年頗為流行的一種減重法，聽起來頗為輕鬆愜意，似乎只要愛喝咖啡就能善用此法，事實上，如果飲用咖啡的時間或咖啡本身的成份不適當，不僅對減重的幫助不大，還有可能破壞身體健康。

很多人以為喝咖啡能幫助瘦身是因為其中有咖啡因這個成分，但其實咖啡中真正對減肥瘦身更有幫助的成份，應該算是　綠原酸（Chlorogenic acid）這個成份。

綠原酸（Chlorogenic acid）是一種天然的植物化學成分，存在於很多植物中(例如:咖啡及蘋果、西洋梨、番茄、藍莓等蔬果中)，是一種調解植物代謝的多酚物質，其中又以咖啡含有綠原酸這種植物化學成分的濃度含量最高。

 綠原酸對健康有哪些好處？？

 1.抗自由基，抗氧化

綠原酸是一種強大的抗氧化物質，具有抑制腫瘤生長的作用，能在許多致癌物開始破壞DNA之前就抵消它們，因而有預防癌症的作用；也能抑制低密度脂蛋白或壞膽固醇的氧化，這些氧化物會損壞動脈並導致粥樣動脈硬化，而綠原酸抑制這些氧化物則有助於預防心血管疾病的產生。

 2.限制脂肪的儲存，減少新的脂肪細胞產生

研究發現綠原酸具有抑制葡萄糖釋放進血液之作用，並幫助人們減輕體重；因為葡萄糖在人體中是以肝醣形式儲存於肝臟中，為一種長鏈不可溶性葡萄糖分子；

近幾年來身邊的朋友一個一個邁入家庭，臉書上的動態分享漸漸充滿各式各樣寶寶笑臉，當可愛嬰兒照片取代了美食打卡，我才發覺我們已經到了為寶貝餵奶換尿布的年紀了，當了媽媽後發現長輩們普遍喜歡養得白白胖胖的小孩，也常常以超出生長曲線的體重為傲。只是這樣對孩子真的好嗎? 胖是福氣還是胖在起跑點呢?

　　在呵護孩子，關心他成長的同時，父母親也要檢視一下體重是否有超重的情形，因為大部分長輩們觀念還停留在早期物資珍貴的年代，總是擔心孩子吃不夠吃不飽，過度關心之下也容易過量餵食養出胖嘟嘟的小孩，要注意白色脂肪細胞主要是在以下的 3 個時期增加的最快： 1.懷孕末期(28~40周) 2.出生後 1 歲以內的嬰兒期 3.青春期

在這期間若是攝取過多脂肪或醣類為主的能量，會使嬰兒的脂肪細胞數目增加。假若肥胖細胞數目已增加，往後脂肪蓄積想減重時，只能將細胞體積縮小而無法減少細胞數量，比起一般正常人來說，是屬於終身都容易肥胖的體質。

　　兒童肥胖也可能引起性早熟進而造成生長遲滯。很多肥胖兒童感覺比較早熟，初期看起來骨骼較大，但到了青春期卻反而不長了，所以反而比一般人來的矮。家長們要多注意，如果發現孩子的生長曲線如果突然跳升兩級以上時，要觀察孩子是否有肥胖及生長過速的情形。除此之外，臨床實驗發現成人若於兒童時期就有肥胖問題，則較易罹患心血管疾病、高血壓、痛風、糖尿病、脂肪肝，且發病年齡也可能提早到20歲或30歲。

刻板印象中，大家會覺得胖嘟嘟的小孩比較懶惰、不夠聰明及缺乏自制能力，這使得他們在與同伴的相處中容易遭受挫折(言語嘲弄、譏諷甚至排擠)，較不受歡迎。且體能不好會使活動力受限制，進而影響社交活動。孩子若無法獲得外在的肯定，可能會養成懦弱、消極、退縮的性格，長久下來容易缺乏自信，嚴重者將會成為一輩子的陰影。

　　現代的小朋友生長在一個物資充沛的年代 ，兒童肥胖的問題在營養普遍過剩的今日愈來愈嚴重，再加上現代兒童看電視的時間愈來愈長，若還邊吃飯邊看電視，則更容易攝取過多熱量而不自覺，而且眼睛盯著3C螢幕的時間多了，運動的時間則相對被擠壓，使得身體活動不足，累積的熱量即轉變為脂肪囤積體內。

以12歲以下的小朋友為例，體重控制通常包括改善飲食習慣，減少高熱量食物的攝取，並且增加體能活動，藉以減緩體重增加的速度。

像零食（糖果、巧克力、汽水等）則盡量降低攝取的頻率，建議用健康的點心取代零食，同時在飲食上也要避免油炸類減少脂肪攝取，均衡攝食各類食物並把握少油、少鹽、低糖及高纖維飲食原則，杜絕含糖飲料養成多喝白開水的習慣。

炎炎夏日就要到來，有許多人都想在這個夏天順利減重展現自己姣好的身材！常有人覺得夏天氣溫高，食欲不好，吃得少要減重應該比較容易，但其實夏天減重藏了許多小陷阱，今天就讓我們一起了解如何在夏日正確減重吧！

夏天食慾差吃得少，為何體重卻降不下來？

相信許多人想到要如何減重的第一個念頭就是要吃少一點，但要多少行呢？一般是建議每天減少500至1000大卡左右限制熱量的飲食，但不要忘了營養的均衡，六大類食物都要均衡攝取，否則減去的可能是水分、電解質與瘦體組織，反而會使身體代謝率低下。夏天天氣熱身體的基礎代謝率本然就會比較低，不要再讓不正確的飲食觀念阻礙了我們的減重速度喔！

冰品、飲料夏天減重大禁忌

夏天總是需要冰涼的冰品或飲料來消暑，但這些東西對減重的人來講往往是最具殺傷力的。市面上所賣的冰棒、甜筒等往往含了過多的糖份及油脂，熱量常高的嚇人，另外刨冰中的配料如紅豆、綠豆、米苔目、地瓜圓、湯圓、粉圓等大多是屬於澱粉類的食物，加上烹煮時加入的糖份，1湯匙熱量就有大約135大卡，滿滿一碗加上糖水、果醬、煉乳等醬料熱量更高達500至600大卡。減重想要減得好不要忘記要有充足的水份，每天至少要喝2500至3000ml，但夏天天氣熱不時就會想來一杯冰涼的手搖飲或是包裝飲品，這些隱藏在飲料中的糖分常常是阻礙我們減重的最大陷阱，手搖飲若是最少的微糖也有約7.5克(30大卡)果糖，全糖更不用說約有30克(120大卡)果糖，而果糖也比其他糖類更容易形成脂肪，有甜味的包裝飲品也約含有10%的糖分在裡面，想要減重的你我記得以無糖的茶或開水取代喔！

涼麵、沙拉醬小心油藏在裡面

許多人為了減重而節食，只吃少量或單一食物，有些人則是受到名人宣揚素食減重的效果，為了減重而吃素。但這兩種減重法在沒有專業人士指導下不但成效不彰，也容易危及健康。尤其是當蛋白質的攝取不足時，更容易導致身體瘦體組織流失而使代謝率下降，使減重變得更加困難。 

當蛋白質的攝取不足時，更容易導致身體瘦體組織流失而使代謝率下降，使減重變得更加困難。

營養師楊尚文指出，蛋白質是人體中是最為重要的物質，是構成細胞的基礎。人體約有16%~20%是由蛋白質所組成，負責主要的生理功能。所以就算在減重期間，也絕不可因要減少熱量攝取而選擇不吃蛋白質食物。過少的蛋白質攝取除了會影響身體正常機能外，也容易導致瘦體組織流失而使代謝率下降，減重將會更加困難。

減重期間，蛋白質應適量攝取，肉類、海鮮類、蛋、豆製品及乳品類為主要來源，根據國民飲食指標建議，肉魚豆蛋類每日3-8份，乳品類1.5-2杯，以此為基礎再根據個人體重與熱量需求狀況作適量增減。選擇更適合減重者的蛋白質食物，可參考以下選項：

肉類的選擇

肉類是許多人主要的蛋白質來源，常見的肉品有雞、鴨、鵝、豬、羊、牛等家禽或家畜。於減重期間，肉類的選擇應注意以下三點：

1.顏色：紅肉相較與白肉，含有較多的飽和脂肪與膽固醇，因此對於減重者而言應選擇白肉多，紅肉少，也就是家禽(雞鴨鵝)比例多於家畜(牛羊豬)。

2.部位：不同部位的肉品，所含的脂肪也大不相同，例如梅花肉就屬於高脂肉類，一份肉約含有10公克以上的脂肪；而低脂肉類的豬里肌，一份肉類卻只含有3公克以下的脂肪，同樣份量的豬肉卻因部位不同，熱量就可能差距60大卡以上，所以選擇上就需加以注意，。常見可選擇的低脂肉類有：雞里肉、雞胸肉、雞腿、豬里肌等；該避免的高脂肉品有豬蹄膀、五花肉、梅花肉、牛腩、豬大腸等。

3.避免加工肉製品：過度加工的肉品，會使得食物中熱量及油脂含量增加，減重者應加以避免，例如肉鬆、貢丸、香腸、火腿、臘肉、熱狗等再製品。

近來韓劇《來自星星的你》在台灣爆紅，掀起了一股千頌伊熱潮，由全智賢所飾演的女主角－千頌伊，戲裡戲外的一舉一動都成了女性們爭相模仿的範本。日前一位體型較胖的輕熟女，因為嚮往千頌伊那般高挑纖瘦的身形，進而尋求減重醫師的協助，結果投入了大筆的金錢和希望，數周後體重卻依然聞風不動，讓她大罵醫師的治療無效，還害她因此躁鬱症復發。（中時健康趙欣／台北報導／2014.03.10）
 
　　其實，多數體態肥胖的人，無論是在健康的考量，甚至是在世俗眼光的驅使下，多少都嘗試過所謂的減肥方法。從減肥食譜、代餐、大量運動，甚至到斷食，總是試了又試，但卻一再失敗，最後乾脆尋求減重醫師，希望藉由專業的協助，達到瘦的目的。
 
　　但每當看到新聞報導某病患因醫師用藥不當而產生副作用，甚至造成無法挽回的後遺症時，心底不禁冒出許多疑問。到底減重醫師該怎麼挑？哪位醫師比較適合自己？我挑的減重醫師有為我的健康著想嗎？
 
　　對此，雅得麗生活診所總藥劑師陳星光說，挑減重醫師首重「醫師緣」，意思是在和醫師接觸後，自身的實際感受與經驗。不用刻意追求所謂的名醫，因為減重非一、兩日之事，挑個和自己相處融洽、能信任的，比起想到要看診就壓力上身來得重要。當然，合法的執照是必要的條件。
 
　　其次則要看醫師是否在看診時能提出正確的觀念，而非一再保證吃了藥能瘦多少，或是草草開藥了事，沒有意願與求診者分享更多減重觀念。陳星光藥劑師表示，民眾確實會在聽到能瘦多少，或是保證瘦身的公斤數時，顯得特別有興致。但是，正確的觀念才能幫助減重者在甩油成功後，仍可自己維持身材，而不是需要一輩子仰賴醫師的協助，永遠擺脫不了減重的宿命。
 
　　值得注意的是，在選擇減重醫師時，不僅僅是考量醫師個人即可，還得考慮到這位醫師背後是否有相關的團隊支持。一如藥物需要藥劑師把關，飲食則要營養師諮詢，甚至在瘦身後可能會有橘皮，甚至皮膚鬆弛的現象，這都要諮詢專業的醫美醫師，單靠減重醫師一個人是不夠的。
 
　　另外，陳星光藥劑師說，正規與專業的減重門診，關心的不該只是體重減去幾公斤，而是需要以健康為前提，做通盤的考量。所以看診前，至少都需要進行血壓監控、心電圖判讀、基本抽血檢查、體重體脂測量、飲食生活習慣詢問等，民眾也可以此作為選擇的依據。
 
　　最後，臺灣肥胖醫學會吳栢瑞醫師提醒，減重時的「心態」是很重要的關鍵，部份病人覺得看減重門診很丟臉，不願意面對自己的狀態，反而容易半途而廢。其實，撇除體重機上的數字，減重者更該關注的應該是體重過重可能對健康造成的危害，為此尋求減重醫師的協助，才是正確健康的觀念。

遵守飲食「肥」害紅綠燈 身材好到很犯規

【中時健康 楊欣菲／台北報導】2013.10.11

減重時要計算卡路里常令人感到困擾，目前有一種名為「飲食紅綠燈」的指標，仿照交通號誌概念的飲食分類方法，方便民眾在選擇食品的十字路口上做出對健康與體重最佳的選擇，而遵守的好處可是會讓身材越來越「犯規」喔！ 　　雅得麗生活診所營養師沈鈺薰表示，台灣已成為肥胖率最高的亞洲國家，改變國人飲食習慣的相關宣導仍需加強，特別需要簡易又容易執行的飲食原則，才有助於民眾在日常生活中落實這些改變。 　　若民眾對於健康飲食沒有具體概念，不妨可參考衛生署福利部提出的「飲食紅綠燈」原則。這是一份仿照交通號誌「紅黃綠燈」作為均衡飲食分類的指標，以衛生署的飲食指南為骨幹，再將「綠燈行、紅燈停、黃燈注意」的概念轉換於食物中，民眾可藉各種燈號食物，判斷自己平日的飲食是有益還是有害。 　　依照該原則，綠燈區的食物含有人體必需的營養素，大多是天然、原味的食品，是每天必須選擇的食物。而黃燈區的食物則屬於限量攝取，或只能偶爾吃；至於紅燈警示區的食物，幾乎都只提供熱量、糖、油脂和鹽份，所含的營養素很少，加工程度也相對高，建議少吃為妙。

時已入秋，溫度卻沒有跟著下降，面對連日高溫，喝冷飲吃冰品，成了最快體溫下降的方法，但貪圖一時的口腹之慾，卻容易換來肥胖的身軀，體內過多無營養成分的物質，也容易有水腫問題。如何解決水腫型肥胖？讓專家來分析（中時健康 趙欣／台北報導／2013.08.16）

 
這個夏天熱浪一波波來襲，中央氣象局破天荒以紅色警語發佈高溫警報，面對連續多天都是超過36度的炎熱高溫，讓許多立志減肥的人忍不住猛吃冰品灌冷飲，忽略一時暢快的背後要付出多高的代價。醫師表示，常喝冷飲或吃冰，會降低人體基礎代謝率，除了容易囤積脂肪外，更會導致體內的廢物及水分滯留，出現嚴重的水腫現象。
   

提高代謝力　甩開虛胖體質

 
　雅得麗生活診所何信緯醫師指出，1000c.c的冰，會降低體內代謝500大卡的能力，再加上現代人生活及工作步調快速，經常一早進公司就埋首辦公桌前，久坐少動，維持同樣姿勢過久，肌肉運動時間減少，全身淋巴液回流就會不順暢，要是在休息時間又忍不住猛嗑冰品，或隨時手邊有一杯冷飲，水腫型肥胖就會成為難以擺脫的惡夢。
 
　許多上班族的另一個困擾，就是整天外食，飲食重口味，晚上下班後與好友聚餐，又吃進爆表的熱量，飲食中攝取的鈉太多，水分無法排出，造成臉蛋與身材日漸浮腫，破壞良好的體態且給人缺乏活力的印象。
 
　何信緯醫師表示，想要甩掉虛胖，就從根本的改善飲食及生活習慣做起！加工類食品是引起水腫最常見的肇因，夏天猛吃冰品則會讓體內代謝變差‧人體平均體溫下降1度，新陳代謝就會下降13%左右，體內水分滯留造成水腫，若讓濕氣長期停留停留體內，小腹突出之餘，更會傷害脾、胃等消化器官，危害健康。
 

避免加工肉品　排水利尿遠離水腫

 
　提醒民眾，流汗運動之後不要馬上喝冷飲，或是吹冷氣降低體溫，避免讓活絡的身體機能過快下降，損失促進循環的本意。飲食方面注意避開加工肉類與勾芡、醬料多的食物，不妨多吃洋蔥、薑、韭菜這類有助活絡氣血的食材，另外像是冬瓜、黃瓜、白菜、蘋果、綠豆、無糖豆漿這些天然食物，則可以促進排水利尿，避免嚴重水腫。
 
　水腫型肥胖只要遵照醫師囑咐調整生活及飲食習慣，通常一到兩週後情況就會慢慢改善，在改善水腫的同時，因為飲食清淡了，體脂肪也會同步下降，若能建立良好的運動習慣，更能幫助燃燒熱量，促進脂肪分解，增加全身循環代謝，自然清除堆積的脂肪及水分，輕盈度過整個夏天。

【文／楊智堯醫師（新竹雅得麗生活診所院長）】
 

如何熬過運動倦怠期

 
 大家都知道運動對於減重瘦身與維持健康的重要性，但大部分的人真的想執行時，往往感到知易行難而放棄。如何讓運動持續下去，進而培養成為生活中自然而為的習慣，必須先對運動瘦身有正確的認知，使用有效率的方式，勿操之過急，給自己合理的目標與進度，在每一階段看到應該有的成效，就會有堅持下去的動力。

 

 

【中時健康 趙欣／台北報導】2013.01.04
 
　　冬天到底有多難瘦身？問問女性最「有感」！波仕特線上市調針對1068名25至50歲的女性調查發現，8成女性坦承冬天最容易「幸福肥」，更有半數女性每年冬天平均體重暴增3公斤！其中又以腰腹部、大腿和臀部最容易堆積討人厭的脂肪。

　　由於冬季天氣寒冷，進補時一不小心就會吃進過多熱量，脂肪因此在不知不覺中堆積，有些人要到換季時才驚覺身材大了一號，就像穿了一件脂肪大衣。很多人認為冬天容易「堆肥」，春夏才是減肥的最佳時機。醫師表示，其實冬天減重的效果比夏天還要來的好！

　　雅得麗生活診所林政億醫師指出，人類是恆溫動物，身體為了體溫恆定，冬天會燃燒更多熱量，只要做好飲食控制及維持運動習慣，冬天其實是去除脂肪的最佳季節。想要把握冬天減肥良機，記得要掌握幾個重點，首先是要穿夠禦寒保暖衣物，因為人體感受低溫時，會引發攝取食物的慾望，所以只要穿暖，就不會一直覺得嘴饞。此外，別以為吃得少就會瘦，不吃可能反而會導致營養不足，也會讓新陳代謝變差，減重進度反而大打折扣。