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減重少吃多動，持之以恆最重要           雅得麗生活診所 江淑宇營養師執筆

 過個年節，許多人在過年的氣氛下放鬆心情同時，飲食不忌口與缺乏運動，多吃高熱量食物，減少蔬果的膳食纖維量，以至於連續假期吃下來，往往成了「大腹翁」或 「大腹婆」，若再加上久坐不動，體重平均會增加2公斤。減肥完全沒有捷徑，只有遵循均衡飲食、維持運動、規律生活作息，才是正確的健康減肥方式。

 一般人雖然知道運動的重要性，但是要養成運動的習慣卻不易，因為人都有惰性，養成習慣並能持久主要還是要靠毅力。萬事起頭難，對於運動來說也是如此，不妨就從生活中每天必定經歷的事情開始改變吧！

 樓梯是每個人都可以利用的免費運動工具，三層以內的樓層爬樓梯不僅有益健康還能節能減碳愛地球；如果樓層太高，無法一口氣走完，那可以選擇爬2~3層樓梯，再搭電梯，不會耗費掉太多時間，又可以訓練體力、增加運動時間。上班通勤途中，搭乘大眾交通運輸工具，走路到下一站上車、或提早一站下車；捷運站內，以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯。不用特別空出一大段時間來運動，只要能善用生活上的小細節就很有效果了。只要有運動，就在燃燒熱量，當然愈是大量激烈的運動，瘦身效果愈好。每天多走一段路，別小看這一點點的努力，長期下來效果也很驚人！每天運動消耗約500卡，則一週約可減輕0.5公斤體重。

 大部分想減肥的人，都喜歡尋求快速的方法，如節食、斷食，或找偏方，雖然短時間內體重立即下降，但卻無法長久維持；一旦身體無法承受，回到原本的飲食方式，體重馬上升高。正確減重，應減少食物攝取以降低熱量來源，並配合運動增加熱量消耗，雙管齊下，才會事半功倍。但許多人的經驗常是：下定決心減重的初期，認真節食、運動，一旦體重下降，卻又放任大吃大喝，體重容易再度回升，就可能出現「愈減愈肥」的情況，對身體健康危害更大。當我們長期節食或不當的飲食會使身體缺乏足夠的營養素、基礎代謝率降低，減重效果無法持久，且容易造成免疫力下降及身體的損傷，建議均衡飲食、維持運動，保持規律的生活作息，才是長久控制體重的方式。

醫生:我也想開始運動，可是…………

雅得麗生活診所  台中分院院長 溫青彥執筆

現在大家都有健康飲食和培養運動習慣的觀念，要活就要動，少吃多動才能保持身材鞏固健康。每當過完年大家因為發胖而煩惱，常常有門診病人會問我，怎麼樣運動才可以有效的幫助減重，或醫師怎麼我越動越胖…等等。我想藉這個機會來認識輕鬆而有效率的減重運動。 

(上圖正中間為台中院長溫清彥醫師)

怎樣的運動可以有效減重

年後出清脂肪，六大要點          (雅得麗生活診所      何信緯醫師執筆)

今年的冬天特別寒冷，過年的假期，大吃大喝加上作息不正常， 年後、相信很多人的腰圍又增加了一圈, 根據一個非官方統計，冬季會讓一個人體重平均增加3-5公斤。

令人煩惱的是，要如何快速的消除增加的體重。節食，是大多數的人採用的方法，但是失敗率很高，太過於激烈的方式，或與自己飲食、生活習慣差異太大的節食方式，難以維持長久。

這裡提供六個要點，讓大家循序漸進的消除悄悄上身的脂肪：

1. 三餐要定食定量,，避免跳餐不吃：許多人會因為想要快速瘦身，一天只吃兩餐、甚至只吃一餐，強迫自己用餓肚子的方式來減肥,卻因為肚子太餓，讓下一餐吃的更多，少吃一餐其實並無助於減肥，三餐定食定量，餐與餐之間儘量不進食，也不要喝含糖飲料，想在兩餐之間吃吃點心，只能選蔬菜或水果，其它不行。
2. 放慢飲食速度：大腦須要20分鐘才會出現飽足感，放慢飲食速度，細嚼慢嚥，只吃7-8分飽，食量降低，熱量自然減少。
3. 攝取好的碳水化合物：多吃豆類食物取代動物性脂肪或全麥食品，減少蛋糕、麵包等精緻澱粉。從諸多研究來看，限制醣類的飲食方式，被認定和以往推薦的低脂飲食, 具有同等程度的瘦身效果，與改善各項血液檢查數值的功效，是國際認同的瘦身方法。
4. 減少甜食：嗜吃甜食的人，可能把甜食當成正餐，熱量相當驚人，稍不注意體重便會暴增，對於難以拒絕甜食的朋友，盡可能選擇符合健康與低卡原則，蘋果、芭樂、黑巧克力等會是比較好的選擇。
5. 多運動：要為運動找藉口，而不是為不運動找藉口。減肥沒有捷徑，少吃多動是唯一方法，任何的運動對於減肥和健康都有幫助，至少維持每周3次 30分鐘的運動，選擇自己喜歡的方式，持之以恆的去做，要維持體態並非難事。
6. 多喝水、維持正常作息：每天至少喝下2000 CC 的水份，可以促進身體機能與代謝能力。 熬夜易導致身體浮腫，水份的排除和新陳代謝的功能會下降，即使減少熱量攝取，體重也不易降低；睡眠不足，身體壓力增加會使得食量上升，肥胖因此產生。

減重者最常問的問題      雅得麗生活診所 楊尚文營養師執筆

不論是為何追求健康、愛美、疾病問題等其他理由，相信每個人或多或少都有減重的相關經驗，而在減重過程中，由於飲食、生活型態都將面臨改變或修正，常容易碰到許多大大小小的問題，以下就整理出幾項減重者最常問的問題，幫助大家破除問題，邁向成功減重。

問題1.喝水也會胖?

有人常說自己是易胖體質，連喝水也會變胖，在減重期間水分不敢多喝。

問題破除:
體重的增加與否，在於人體攝取的熱量大於身體所需，體內會將過多的熱量以脂肪型式儲存，而造成肥胖！水本身並沒有熱量，因此並不會有上述情況產生，而且水更參與了體內脂肪的代謝過程，當水分攝取不足時，脂肪代謝會下降，反而會讓脂肪減的不好，所以想減重，更要注意水分的補充。 
而喝水量的建議，一般民眾為每天2000毫升，以維持身體正常代謝機能。減重的民眾則需較多的水分協助脂肪代謝與排除廢物，女性建議為2500~3000毫升，男性建議在3000毫升以上為佳。 
(心臟、腎臟功能代謝循環較差者，喝水量則需聽從專業指示適量為宜) 

何謂減重停滯期/撞牆期                         新竹雅得麗生活診所楊智堯院長

有減重經驗的人都知道，在瘦下來的過程中，最折磨人的就是遇到體重停滯的狀況。就是覺得也沒吃什麼也多運動了，但是體重就是靜止不動停滯，甚至回升。時間從一兩週到數個月都有可能，這時候就是大家說的停滯期或是撞牆期。

但是你知道嗎?減重過程中還有一種不是真正的停滯期，而是『假性撞牆期』

 何謂『假性撞牆期』

『假性撞牆期』不是真正的減重停滯，最常見的『假性撞牆期』，不外乎是以下兩種原因造成的:

肥胖與癌症                                雅得麗生活診所吳栢瑞醫師執筆

多年以來，大家都知道肥胖與許多代謝性疾病有關，甚至會增加心血管疾病的風險。但這些年有越來越多的研究顯示，肥胖甚至與癌症也有關聯。2002年，歐洲的研究經由長期的追蹤與分析，發現體重過重的人(BMI > 40)與正常體重的族群相比，男性與女性因為癌症死亡的風險分別增加52% 與62%。在致癌的危險因子中，可以分為可修改因子、不可修改因子、與環境因子。不可修改因子包括基因、種族、性別等；可修改因子表示可以經過人為修改的因素，如生活方式（如吸菸、喝酒、肥胖）；環境因素代表生活中的細菌、病毒、或是放射線等。美國曾在2012發表研究結果，在可修改因子中，抽菸是排名第一的致癌因子，肥胖則排第二。

目前研究肥胖與致癌的機轉有許多，其中有三項被研究的比較清楚。
第一，肥胖的人體內胰島素（insulin)的量比較多，會產稱所謂的高胰島素血症（hyperinsulinemia)，再經由一連串的反應，刺激細胞分裂、抑制細胞死亡、促進血管新生、以及細胞遷移，最終促進腫瘤的生長。

第二，肥胖的人因為體內脂肪組織較多，體內有較多的性賀爾蒙代謝酶，把體內的雄性素前驅物轉成雌性素，所以體內會具有較多雌性素，同時會刺激乳腺組織生長，與刺激子宮內膜增生，癌化機會也上升。

為何睡不好會變老變胖?            雅得麗生活診所主治醫師許順菖醫師

在討論減重問題時，醫生最常詢問的莫過於吃，睡，喝水，活動量這幾個重點。關於飲食和運動的箱關議題已經討論很多，今天要來關心主題就是『睡眠』。現代人生活習慣改變，工作時間增長，外在壓力上升，3C產品使用增加，睡眠時數減短，且品質也變差，這與日漸增加的年輕族群的肥胖人口比例可說有相當的關聯性。

先讓我們把目前睡眠異常會造成的生理上的影響整理如下~

 (1)增加第二型糖尿病的機會：睡眠時數5～6小時以下或是睡眠時數8～9小時以上，都有可能增加機會，它的發生似乎與葡萄糖耐受性不佳與胰島性阻抗性增加有關，此外，躺在床上的時間太久，相對清醒時間活動量減少也會造成體重增加。

 (2)增加食慾：食慾中樞會受到內分泌激素改變影響，比如抑制食慾的瘦素(leptin)分泌減少，而增加食慾的飢餓素(ghrelin)分泌增加。

多囊性卵巢症候群的營養治療           雅得麗生活診所林煜幃營養師

知名藝人小禎（胡盈禎）因患「多囊性卵巢症候群」體重在半年內直線飆升，暴肥近20公斤，深受女性觀眾喜愛的小禎，她的例子讓許多人現在開始認識這個疾病。究竟什麼是多囊性卵巢症候群？罹患多囊性卵巢症候群一定會發胖嗎？要如何治療?

多囊性卵巢症(PCOS)是個古老的疾病，造成PCOS的原因醫學對此還沒有完全的答案，不過最近的研究指出和遺傳基因有關。主要因人體細胞對胰島素利用較差，使胰臟細胞代償性分泌更多胰島素，造成血中胰島素量偏高。胰島素會作用在卵子周圍的濾泡細胞，使濾泡細胞分泌更多的雄性素，雄性素的增加會使濾泡不能長大排卵，這些濾泡還是以小囊的型式存在卵巢內，積少成多，故稱為多囊性卵巢。多囊性卵巢症常有：不孕、女性的雄性素偏高、多毛症、青春痘、肥胖、代謝異常症狀(如胰島素抗阻、高胰島素血症、糖耐受性不良的問題)。

目前PCOS除了接受藥物治療，許多研究已明確指出，飲食治療及良好的生活型態對於體重正常、過重或肥胖的PCOS患者在症狀改善上甚至比藥物更有效，除了鼓勵患者多運動外，最好請患者接受營養師的衛教諮詢，加強飲食控制。整體的飲食介入相較於單獨只有利用藥物或非正規飲食減重，更能改善多囊性卵巢相關症狀，但礙於目前醫療團隊對於此類患者的治療策略方針不明確、患者就醫時常被轉介至其他科別以及一般人對於營養師諮詢認知缺乏，導致飲食治療之重要性常被忽略。

針對PCOS飲食治療，雅得麗的醫療團隊提出兩點建議：

瘦腰腹必看:如何減掉肚子上贅肉雅得麗生活診所台中院區  院長溫青彥執筆

在門診的經驗中，腹部肥胖的比例越來越高，不僅是中年後的男女容易有腹部肥胖的困擾，現在腹部肥胖的年齡層也有下降的趨勢，這改變與國人近年來的生活形態與飲食內容息息相關。

腹部肥胖常見的原因:

一、飲食習慣

 雅得麗營養師楊尚文表示，現代人由於飲食過度精緻，份量小又熱量高，所以常導致肥胖、便祕、腸癌、心血管疾病等健康問題發生。為了避免以上狀況，飲食方面我們就必須加以重視，避免精緻化，並且在飲食中增加「膳食纖維」的補充。

什麼是膳食纖維

膳食纖維主要來自於植物，是指不被人體消化酵素所能分解的多糖類與木質素，例如纖維素、半纖維素、果膠、木質素等，又依其特性分為「水溶性膳食纖維」與非「水溶性膳食纖維」，這些膳食纖維雖然不能被人體所消化，但是其特性卻可被人體所利用，因此對人體有其重要的生理功能，一般成人建議的膳食纖維攝取量為一天20至35公克。

水溶性膳食纖維

瘦下來如何不復胖的八個關鍵課題

楊智堯醫師 新竹雅得麗診所 院長

減重對於很多人來說是一輩子的事，用盡方法瘦下來，過程辛苦又漫長。但可怕的是，減肥成功後，復胖卻是相當容易又快速。 沒有人會希望一直陷入減肥復胖的惡性循環，因此，如何維持體重不復胖，是減重前一定要先學會的八大絕招。

一:定時定量算熱量

在固定的時間進食，吃固定的食物份量，澱粉蛋白質蔬菜水果均衡攝取，對於經常吃的食物要去知道熱量如何計算。了解自己的基礎代謝率數值，等同每天熱量攝取數值。身體在熱量進出平衡的狀況下，體重自然能夠維持不復胖。