減重者最常問的問題      雅得麗生活診所 楊尚文營養師執筆

不論是為何追求健康愛美疾病問題等其他理由相信每個人或多或少都有減重的相關經驗,而在減重過程中,由於飲食、生活型態都將面臨改變或修正,常容易碰到許多大大小小的問題,以下就整理出幾項減重者最常問的問題,幫助大家破除問題,邁向成功減重。

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問題1.喝水也會胖?

有人常說自己是易胖體質,連喝水也會變胖,在減重期間水分不敢多喝。

問題破除:
體重的增加與否,在於人體攝取的熱量大於身體所需,體內會將過多的熱量以脂肪型式儲存,而造成肥胖!水本身並沒有熱量,因此並不會有上述情況產生,而且水更參與了體內脂肪的代謝過程,當水分攝取不足時,脂肪代謝會下降,反而會讓脂肪減的不好,所以想減重,更要注意水分的補充。 
而喝水量的建議,一般民眾為每天2000毫升,以維持身體正常代謝機能。減重的民眾則需較多的水分協助脂肪代謝與排除廢物,女性建議為2500~3000毫升,男性建議在3000毫升以上為佳。 
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心臟、腎臟功能代謝循環較差者,喝水量則需聽從專業指示適量為宜 

問題2.不吃澱粉減更好?

減重時期,以不吃澱粉來達到減重的目的。

問題破除:

「低碳水化合物飲食法」就是指多吃肉、少吃或不吃澱粉,就是俗稱「阿金減肥法」(Atkins Diet),在台灣也常有人以此方式來做為減重的手段,短期內可以使體重下降,但是長期使用,除了心血管疾病的危害外,也會使肝、腎的功能造成負擔。原因在於降低澱粉的比例與提升蛋白質的比例,會使肝、腎臟代謝負擔變大,且飲食不均衡過於激烈,對人體容易產生不健康的影響 

正確的減重,應該以適度的低熱量攝取各大類食物,均衡飲食,使身體獲得各類營養素,才能使代謝正常。減重時期的澱粉比例建議維持在50-55%,適度的澱粉,反正可以使身體的脂肪燃燒代謝的更完全,方法不激進,也才能減重更順利,並達到健康的目的。

 問題3.只吃水果就能瘦?

水果對人體好處多,只吃水果就能減的順利又健康。

問題破除:

水果富含維生素、礦物質與纖維,對人體健康確實有好處,但只單用水果來減重,可就不一定健康了,原因在於水果除了上述的營養外,還富含果糖,果糖經由人體代謝後會形成三酸甘油脂,並以脂肪的形式存儲在體內。所以只吃水果減重,短期可能因整日攝取的熱量低,確實有減重的效果,但減到的卻是肌肉不是脂肪,反而使代謝更差,並造成營養失衡,不但無助於減重,也可能讓人失去健康。減重期間,水果的建議一天為2~3份,並選擇糖分低水果種類,於餐與餐中間來替代點心食用,就可充分的利用水果的營養來幫助減重。

問題4.減重時為何常便秘?

減重時,常有便秘困擾。

問題破除:

減重時期,因為吃的飲食份量較以往少,自然製造糞便的原料也少,因此容易有便秘的問題發生,要改善便秘,可從以下幾點著手:

增加膳食纖維 

膳食纖維的功用在於1.增加糞便體積並軟化糞便 2.具有整腸的效果。

從飲食上的建議三餐主食至少有一餐為全穀類,如糙米、五穀雜糧等,並維持一天至少5蔬果(蔬菜3份,水果2份),蔬菜一份為100公克,並以纖維質含量高的葉菜類、菇類、豆莢類和海菜類為主。水果一份約一個拳頭大小,如蘋果、奇異果、芭樂等可幫助排便。 
飲水要足夠 
飲水量不足,膳食纖維便無法吸收水分而增加糞便體積,難以刺激腸胃道蠕動,而導致排便時間隔得較久,糞便中的水分又被腸道過度吸收,糞便會變得乾硬更加難以排出,而造成「便秘」現象。 
因此水分的攝取對便秘的改善是至關重要的,水分的建議量可參考問題1的問題破除。
適當運動養成排便習慣
 
每日進行仰臥起坐或屈膝、伏臥抬腿等運動,或是針對腹部做順時鐘按摩運動,可加強腹部及臀部附近的肌肉力量及刺激腸胃道蠕動。 

養成排便習慣
養成定時排便的習慣可培養便意,而一有便意也要盡快去上廁所,以免直腸反射變遲鈍,可改善便秘便秘情況的發生。 
補充益生菌及益生源

目的在於增加體內的好菌,藉此減少體內壞菌,並可改善便秘、幫助消化、減少脹氣及增強免疫力。
飲食上建議可以無糖低脂的優酪乳、優格,以及富含寡糖、膳食纖維的食物,如麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等等來增加腸道內的益生菌及益生源,以改善便秘。
 

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