醫生:我也想開始運動,可是…………

雅得麗生活診所  台中分院院長 溫青彥執筆

現在大家都有健康飲食和培養運動習慣的觀念,要活就要動,少吃多動才能保持身材鞏固健康。每當過完年大家因為發胖而煩惱,常常有門診病人會問我,怎麼樣運動才可以有效的幫助減重,或醫師怎麼我越動越胖…等等。我想藉這個機會來認識輕鬆而有效率的減重運動。 

4778b35f-f4cc-4413-bb15-1afe835f11d7  

(上圖正中間為台中院長溫清彥醫師)

怎樣的運動可以有效減重

一個完整的運動計畫,包含了三大種類: 心肺功能訓練、肌耐力訓練、與柔軟運動。若要減重,那最主要的運動應該就是心肺功能與肌耐力運動,可以有效地消耗熱量,降低體內的體脂肪、內臟脂肪,廣義來說就是有氧運動。有氧運動的定義是持續時間至少三十分鐘,且有動到大肌肉群如大腿,腹肌等,常見的運動像是快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等,可以有效地加強心肺功能的訓練。 

這些有氧運動可以消耗多少熱量,可以參考以下~
以下可參考:(資料來源 雅得麗生活網站
     
 
下樓梯 ( 12公里/小時 ) 7.1大卡 上樓梯 ( 16公里/小時 ) 18大卡 
騎腳踏車 ( 8.8公里/小時 ) 3大卡 走步 ( 4公里/小時 ) 3.1大卡 
划獨木舟 ( 4公里/小時 ) 3.4大卡 高爾夫球 3.7大卡 
保齡球 4大卡 快步走 ( 6.0公里/小時 ) 4.4大卡 
划船 ( 4公里/小時 ) 4.4大卡 游泳 ( 0.4公里/小時 ) 4.4大卡 
跳舞 ( ) 5.1大卡 溜輪鞋 5.1大卡 
騎馬 ( 小跑 ) 5.1大卡 羽毛球 5.1大卡 
排球 5.1大卡 乒乓球 5.3大卡 
溜冰刀 ( 16公里/小時 ) 5.9大卡 網球 6.2大卡 
爬岩 ( 35公尺/小時 ) 7大卡 滑雪 ( 16公里/小時 ) 7.2大卡 
手球 8.8大卡 騎腳踏車 ( 20.9公里/小時 ) 9.7大卡 
拳擊 11.4大卡 划船比賽 12.4大卡 
跑步 ( 16公里/小時 ) 13.2大卡
 

運動強度要到多強才夠
    運動強度要到多強才足夠,其實要依照每個人的年齡,體能,心肺功能健康狀況不同而調整。一般人的話可以這個公式去換算:心跳=(220-年齡)x60-80%,例如40歲健康女性,適合的運動心跳是 (220-40)x60-80%=108-144 /分鐘。如果懶得去算的人我都會教一個簡單的判斷方式,就是運動到有點累又不會太累,有點喘又不會太喘的程度。頻率上面建議可以從每週3次慢慢增加到5次,每次至少持續30分鐘。 

運動減重時要怎麼吃
    飲食部分也要配合控制,每日熱量減少約500大卡(但一般人一天不可少於1000大卡),適度的碳水化合物(晚餐除外),足夠的蛋白質和低脂肪,維持我們運動和燃燒脂肪所需的基礎代謝率,這是很重要的。 

沒時間和場地運動怎麼辦
     門診中最常碰到的問題是:沒時間運動、外面太冷下雨、工作回來很累了等等,其實運動不一定要花很多時間或金錢,不一定是上健身房或跳有氧舞蹈才算是運動,平常沒有運動習慣的人可以如此作:先從快走,每天10分鐘開始,第二周增加至20分鐘,第三周增加至30分鐘,速度依照上面所提示的以呼吸心跳為基準,快走之後可以接續簡單的肌力訓練,比如爬樓梯,舉啞鈴或踏步機(施力點要運用腳後跟的力量),最後再加上拉筋等柔軟運動的動作(這是一定必要的),比例上可依照每個人的心肺功能體能健康狀況調整,但最重要的是要能持之以恆,健康才會跟著你一輩子。 

 

創作者介紹
創作者 雅得麗減重 的頭像
雅得麗減重

▍減重 減肥 瘦身 瘦下半身▍專業西醫減重門診雅得麗診所

雅得麗減重 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()