為何睡不好會變老變胖?            雅得麗生活診所主治醫師許順菖醫師

在討論減重問題時,醫生最常詢問的莫過於吃,睡,喝水,活動量這幾個重點。關於飲食和運動的箱關議題已經討論很多,今天要來關心主題就是『睡眠』。現代人生活習慣改變,工作時間增長,外在壓力上升,3C產品使用增加,睡眠時數減短,且品質也變差,這與日漸增加的年輕族群的肥胖人口比例可說有相當的關聯性。

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先讓我們把目前睡眠異常會造成的生理上的影響整理如下~

 (1)增加第二型糖尿病的機會:睡眠時數5~6小時以下或是睡眠時數8~9小時以上,都有可能增加機會,它的發生似乎與葡萄糖耐受性不佳與胰島性阻抗性增加有關,此外,躺在床上的時間太久,相對清醒時間活動量減少也會造成體重增加。

 (2)增加食慾:食慾中樞會受到內分泌激素改變影響,比如抑制食慾的瘦素(leptin)分泌減少,而增加食慾的飢餓素(ghrelin)分泌增加。

 (3)增加體重:大部份的研究顯示睡眠時間在5小時以下,BMI會有上升的趨勢,若與睡眠時間7~8小時的人比較,男性肥胖的機會增加3.7倍,女性肥胖的機會增加2.3倍。

 (4)增高血壓:長期的睡眠時間在5小時以下,未來發生高血壓的機會增加1.76倍,此外,交感神經活性增加,也會造成體內鹽份與水份滯留量增加,使循環系統處於較高的負荷。

 (5)增加炎症反應:睡眠異常除了會造成免疫功能失常外,也會增加體內發炎前趨物質增加(IL-6、TNF-α、CRP),長期下來容易造成代謝失調。

 (6)內分泌激素紊亂:睡眠不足容易造成生長激性(growth hormone)分泌量減少,兒童及青少年生長受影響,成年人則容易造成肥胖與肌肉質量降低。相對地,睡眠不足也會造成可體松(cortisol)分泌量增加,造成鹽份與水份的代謝異常。

(7)降低退黑激素(melatonin)分泌量:退黑激素是由腦部之松果體分泌,它會受到光線抑制,故夜晚睡眠時間若仍醒著,就會減少其分泌量。退黑激素目前認為可以提升胰島素的敏感度,刺激棕色脂肪增加能量消耗,增加脂肪溶解作用,故對體重增加有一定的影響。

 看到整理出來這麼多睡眠異常會造成的身體問題,是不是覺得有點驚訝呢?其實和飲食一樣,睡眠異常與代謝症候群關係十分密切,這種情況在越年輕的族群身上,造成體重上升及罹患代謝症候群的機率越明顯,這對於未來社會青壯健康似乎是一大隱憂,因此,除了不可改變的因素之外,建議大家幾點睡眠注意事項:(1)睡眠時間儘可能達到7個小時,不要低於6個小時。(2)儘可能睡眠不中斷,比如睡前不喝太多水或飲品,避免夜尿;將手機轉成靜音等等。(3)減少3C產品的使用時間,尤其是睡前。(4)壓力大造成睡眠品質差的人,可以求助睡眠門診。(5)若非工作上的要求,儘可能配合生理時鐘,比如晚上不超過12點就寢,睡眠時間勿超過9小時等等。最後,休息是為了走更長遠的路,想要遠離又胖又老,就先從重視睡眠開始吧!

 

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