瘦下來如何不復胖的八個關鍵課題

楊智堯醫師 新竹雅得麗診所 院長

減重對於很多人來說是一輩子的事,用盡方法瘦下來,過程辛苦又漫長。但可怕的是,減肥成功後,復胖卻是相當容易又快速。 沒有人會希望一直陷入減肥復胖的惡性循環,因此,如何維持體重不復胖,是減重前一定要先學會的八大絕招。

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:定時定量算熱量

在固定的時間進食,吃固定的食物份量,澱粉蛋白質蔬菜水果均衡攝取,對於經常吃的食物要去知道熱量如何計算。了解自己的基礎代謝率數值,等同每天熱量攝取數值。身體在熱量進出平衡的狀況下,體重自然能夠維持不復胖。

:起床睡前量體重

一天當中的體重變化主要受到身體水分、脂肪、腸胃內容物變動的影響。了解自己的體重變化範圍,早上如廁後應該是一天當中體重最輕的時候,晚上睡前可能是一天最重的時候。早晚固定時間量體重具有警惕的作用,經由數字增減反省自己是否在某些環節犯錯,可以即時隬補修正。

:每天睡足七小時

研究已證實每天睡眠時間介於6-8小時的人平均體重是最輕的。過多或過少的睡眠都會讓新陳代謝下降,食慾難以控制,容易水腫,體重當然就容易失控。

:維持運動好習慣

運動能增強心肺功能,也是維持新陳代謝最健康的方式,一般建議的3.3.3.就是每周運動3次,每次30分鐘,心跳達130/每分鐘。也可以把運動融入生活中,例如不坐電梯爬樓梯,騎腳踏車上下班,搭車時提早下車快走一段路…等。

:隨時隨地多喝水

水,零熱量,又能增加飽足感。起床後喝一杯溫開水,能加速晚上累積的代謝廢物排出來,還能促進腸胃蠕動,幫助排便。一整天的水分也要均衡攝取,一般建議每天每公斤體重約需30~40 CC水分,活動量大的人就要攝取更多。

:細嚼慢嚥半小時

身體進食後會刺激瘦素分泌,瘦素要刺激飽食中樞產生飽足感,大約要二十分鐘之後,所以吃太快的人往往還沒覺得飽就已經吃太多了。細嚼慢嚥,每口食物在嘴裡至少咬二十下再吞下去,是控制食量避免復胖的招數之一。

:適時紓壓好心情

研究指出,壓力會讓食慾增加,促進脂肪堆積在腰腹,形成「中廣」身材。安排戶外活動、運動、學習才藝,既能紓壓又能消耗熱量,保持好心情自然不易復胖。

:慎選減肥好方法

減重方式的選擇幾乎決定了結果成功或是失敗。勿信網路偏方或是用節食等錯誤方式減重,一定要根據自己的體質以及作息來選擇適合自己的減重方式,用對方法是成功減重不復胖的關鍵。

 

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