端午聰明選 健康很「粽」要

(健康醫療網/記者張郁梵報導)每到端午處處飄散著粽香,許多民眾都會購買粽子和家人一起分享,但市售粽子琳瑯滿目,到底該如何挑選美味又健康的粽子呢?其實,一顆粽子的熱量常等同於一個便當,但只要聰明選粽,就能在歡度佳節時也能送健康給家人。

一般來說,傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,1顆熱量高達760大卡,接近2.5碗白飯,相當於體重60公斤的人須慢跑93分鐘才能消耗完;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖,1顆豆沙粽的熱量達380大卡,將近1.5碗白飯,60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完全。

到底該如何聰明吃粽?國健署呼籲,可從減少分量、食材和熱量取代、蔬果搭配等方向著手。像是購買連鎖通路販售的粽子時,民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。

2014.05.30(肉粽熱量)-01  

食材上,則建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,不但可增加維生素及礦物質的攝取,也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

由於粽子常缺乏蔬果,因此適時搭配蔬果也很重要。國健署強調,蔬果富含多種營養素及纖維素,建議吃粽子的時候,可準備蔬菜及水果,例如芭樂、聖女番茄、蘋果,炒青菜或是生菜沙拉,才能達到天天五蔬果的建議量,除了補充維生素,還可增加飽足感、促進腸胃蠕動。

此外,有鑑於糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類,餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源,因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換,避免食用過量引起肥胖。

最重要的是,吃粽子時,許多民眾常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料,鈉含量高,食用過量可能增加高血壓、心血管疾病的風險;而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添口感,卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等罹病率,建議吃粽子時以原味為主。

至於高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友,則應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,並減少食用鈉含量較高的沾醬;糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子,並列入飲食計畫中;若腸胃不適者,食用時除了要適量攝取,也要注意細嚼慢嚥。

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