透過大眾傳媒和網路資訊的傳播力量,許多民眾開始了解何謂正確的減重知識,包括不使用偏方、避免激烈的節食或者單一食物的飲食控制等,因為錯誤方式只會降低代謝率,不但更難減重反而容易復胖。減重必須提高身體代謝率,一般來說藉由運動再搭配專業營養師所設計的飲食菜單,兩者相輔相成可達到健康減重之目的,但對不喜歡運動的民眾,仍是有辦法可以自然地提升代謝率。

節食減重,越減越重


  黃彥皓醫師表示,如果是透過少吃食物、節食來減重的話,其實是走進了肥胖的惡性循環,當身體沒有攝取到足夠的熱量,反而會使身體的代謝率下降,即便吃得很少,也很難瘦下來,甚至當飲食恢復原狀的時候,還有可能變得更胖。

自然提昇代謝6大法


  黃彥皓醫師表示,瘦身最重要的即為提升身體的基礎代謝率,有些方法只要稍加調整,便可達成健康減重的計畫:

  1. 調整睡眠時間:

  應盡量於12點前就寢休息,減少熬夜次數,另一方面則是有助於分泌生長激素,其為人體天然的抗老化荷爾蒙,可幫助分解脂肪酸。

  2. 分配食物比例:

  在飲食部分,可調整蛋白質攝取的比例,黃彥皓醫師指出,人體代謝蛋白質所需消耗的能量比代謝脂肪的多一倍,因此蛋白質是較利於瘦身的營養成分。蛋白質可以提供和澱粉相同的熱量,也有助於形成能產生高代謝率的肌肉組織。以亞洲人為例,一天的飲食比例約為澱粉:蛋白質:油脂=6:3:1,若調整為3.5:5.5:1的話,對於體重控制與肌肉形成會有不錯的幫助。不過此點應與醫師或營養師討論體質是否適合執行。

  3. 增加肌肉比例:

  增加肌肉比例是減重的重點,但不少女性對增加肌肉這個觀念感到恐懼和排斥,認為運動是導致腿粗的因子,黃彥皓醫師說明,大部分腿粗的原因是脂肪量太多,並非是肌肉。

  舉例說明,一公斤的肌肉體積等於同重量脂肪的一半,所燃燒的熱量卻是脂肪的20倍。因此透過運動減重的關鍵在於,提高體內肌肉的含量。以女性為例,增加肌肉量可從簡單的肌力負重訓練著手,手臂肌肉負重不超過2公斤,腿部不超過10公斤。每組大約做8下即可,每天做6組,肌力訓練的速度不求快,動作越慢越好,最主要是要能感受到想運動的肌肉有確實收縮,而不是靠其他輔助的肌肉來達成動作。男生則是量力而為即可。

  4. 減少脂肪量:

  在增加肌肉量的同時,必須輔助有氧心肺運動來減少脂肪。增加一公斤肌肉,同時減少一公斤的脂肪,雖然體重沒變,但因肌肉密度大,從視覺感官上看起來身體體積較小,且基礎代謝率能提高約有40倍。

  5. 治療代謝疾病:

  另外,減重患者本身有代謝疾病,例如:甲狀腺低下症或是甲狀腺亢進等等,應接受治療後再進行減重計劃,切勿自行節食減重,會建議由醫師諮詢後再執行,以免危害身體。

  6. 諮詢增進代謝處方:

  目前醫療上,有許多可以提升基礎代謝率的處方,這部分應由專業醫師評估後再決定使用才是正確的作法。代謝率是減重成功的關鍵,不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成,通常調整飲食習慣可改善,但根本的問題若沒有修正,日後仍可能復胖。

  最後,台灣肥胖醫學會醫師吳栢瑞也提醒,減重如何減得健康才是關鍵,在飲食方面不靠單一食物減重,建議可選擇調味簡單、少量多餐的方式的攝取,以維持身體機能代謝率,另外,定期定量的運動絕不可少,不僅針對肥胖部位加以訓練之外,且有助於提高基礎代謝率,消耗體內脂肪,最重要的是減重需持之以恆,如此一來才能保持健康良好的體態。


 

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