減重更要吃澱粉 抗性澱粉不致胖

華人健康網 記者羅詩樺/台北報導】                     2013年10月11日                                

誰說「減肥不能吃澱粉?」這是一個錯誤的觀念,別再陷入迷思!具多年減重門診執業經驗的林政億醫師表示,許多民眾在求助減重門診前,幾乎都曾嘗試過,以減少甚至是斷絕澱粉類食物的方式來減重,但也因方式與觀念上的錯誤,不僅效果不彰,甚至造成身體機能受損,減重無效反傷身。

雖然抗性澱粉有助於減重,但並非三餐主食都可以用抗性澱粉來取代。
雖然抗性澱粉有助於減重,但並非三餐主食都可以用抗性澱粉來取代。

 

家庭醫學科林政億醫師指出,適當的澱粉除了能供給日常活動所需熱量外,還扮演可幫助體內脂肪燃燒、避免消耗體內蛋白質等重要的角色,所以減重時更該吃澱粉。重要的是如何聰明選擇澱粉種類。

抗性澱粉減重不怕胖

「抗性澱粉」(Resistant Starch , RS)簡單來說,就是難以被人體消化酵素分解之澱粉,進一步解釋就是此類澱粉被人體攝取後,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,進而無法被小腸吸收,但可被大腸利用,有類似膳食纖維功能之澱粉。

營養師楊尚文表示,「抗性澱粉」是能幫助減重、延長飽足感的主食,讓你吃澱粉不怕胖,還能讓減重事半功倍。

抗性澱粉根據性質不同又可分為4類。第一類是因物理阻隔 (如外殼)而無法被消化酵素分解之澱粉,如種子、豆類、全穀類等未精緻加工之澱粉。第二類為顆粒形態難以被消化之澱粉,如生馬鈴薯、未成熟香蕉。第三類是經烹調後冷卻之老化澱粉,如隔夜飯、壽司、冷麵;第四類則是指經化學修飾後不易消化之澱粉,其種類繁多且非天然澱粉,例如一些食品添加物。

抗性澱粉對減重的幫助

1.熱量較低、飽足感較高:

一般的澱粉每公克可提供4大卡的熱量,而「抗性澱粉」因難以被消化吸收,每公克僅可提供2.8大卡的熱量,並可增加食物在腸胃道停留的時間。所以澱粉食物在相同的份量下,選擇抗性澱粉多的食物,熱量較低,也較容易有飽足感,減重時期可多加利用。

2.有助於燃脂、控制血糖:

抗性澱粉除了熱量較低以外,研究也顯示一餐中攝取適量抗性澱粉(5.4%),能幫助脂肪燃燒氧化,加速脂肪代謝,且攝取抗性澱粉後,體內血糖與胰島素值都較低,顯示對於控制血糖也有幫助。

3.促進排便,維持腸道健康:

抗性澱粉在小腸無法被消化吸收,但進入大腸後可供益生菌繁殖生長,並可促進腸道蠕動、增加糞便體積,有助於腸道健康,也可改善減重時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。

日常飲食中選擇抗性澱粉的原則

1.天然的比精緻加工的好:抗性澱粉會因食品加工研磨、精緻等方式而使含量變少,因此主食澱粉選擇上可選擇以較少加工的糙米、燕麥、五穀飯、雜糧麵包,來取代白米飯、白土司。

2.煮得比炸得好:抗性澱粉會因烹煮方式而使含量變少,因此能生吃的食物盡量生吃;如需熟食的食物則以蒸煮取代烤、炸煎、烘焙,並且縮短烹調時間,就可提升食物中抗性澱粉的含量。

3.冷的比熱的好:抗性澱粉會溫度變化而所增減,例如放冷的壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等抗性澱粉含量較高,加熱後含量則會變少。

營養師楊尚文表示,在日常飲食中就有許多容易取得的抗性澱粉食物,例如香蕉,但要選擇未熟偏綠的,才有較多抗性澱粉;熟的黃香蕉反而糖分高、GI值也較高,不適合減肥時攝取。熟番薯、冷卻熟玉米、義大利麵等也是抗性澱粉高的飲食種類。

醫師林政億也提醒,雖然抗性澱粉有助於減重,但並非三餐主食都可以用抗性澱粉來取代;特別是腸胃系統較虛弱的人,攝取太多抗性澱粉恐怕會有消化不良、胃痛的可能,建議可取一餐替換成抗性澱粉即可,並多補充水分、促進新陳代謝。

★《別減錯!》Jolin減體脂真正減重

文章標籤
創作者介紹
創作者 雅得麗減重 的頭像
雅得麗減重

▍減重 減肥 瘦身 瘦下半身▍專業西醫減重門診雅得麗診所

雅得麗減重 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()